「倒著走」改善平衡、延長壽命 7優點適合幾類人

隨著年齡增長，人體會逐漸流失肌肉，導致平衡感下降、跌倒風險上升。專家指出，一項名為「反向行走」（Retro Walking）的運動，能有效改善平衡、姿勢與整體健康。簡單來說，這種運動就是「倒著走」。研究顯示，反向行走能增進腳踝、膝蓋與髖關節的活動力，還被物理治療師廣泛運用於肌肉骨骼及神經系統復健。專家強調，倒走不僅是身體訓練，也能刺激大腦活力，幫助長者延緩衰退。

網站Parade報導，據D1 Training訓練中心資深健身教練馬歇爾（Clif Marshall）表示，反向行走要求身體「減速」而非「推進」，向前走則是依靠慣性與股四頭肌、髖屈肌等主要肌肉，而倒走則迫使身體啟用不常使用的肌群，進而提升平衡與協調能力。對膝蓋受傷者而言，馬歇爾常以此安排作為訓練，用於強化韌帶與肌肉。他補充，這項運動能激活大腿後側肌、臀部與核心肌群，因此很多運動員及復健人員都會使用這個方法。

專家建議初學者以慢速、穩定為原則，可在平坦地面或跑步機上進行短時間訓練，如倒走30秒、正走1分鐘。馬歇爾提醒，保持抬頭挺胸與穩定步伐至關重要，並可隨平衡改善逐步增加時間與速度。他強調安全為首要考量，戶外應選平坦、無障礙路線；使用跑步機者則應從最低速開始、握住扶手直到找到節奏。若能每週進行三次、每次10至15分鐘的倒走訓練，約數週即可見到平衡、腿部力量與協調性的提升。

倒著走能帶來多項身心益處。馬歇爾歸納七大優點，包括：一、提升靜態與動態平衡，降低跌倒風險；二、強化臀部與腿筋肌肉；三、改善姿勢，減少上半身晃動；四、作為低衝擊有氧替代選項，適合行動不便者；五、提升專注力與神經肌肉協調；六、啟動不同神經路徑，有助大腦活化；七、比正向行走燃燒更多熱量。專家表示，這項簡單運動不僅強健下肢，更有助於延長健康壽命。