糖友高蛋白吃過頭 血糖失控風險飆

●健身、減重風氣盛行，也掀起「高蛋白飲食」風潮，不少人餐餐吃雞胸肉，甚至早餐、消夜都靠高蛋白飲補充營養，認為蛋白質吃愈多，愈能「增肌減脂」。不過，醫師提醒，高蛋白並非「吃愈多愈健康」，尤其糖尿病患者若盲目追求高蛋白飲食，恐讓血糖控制失衡，甚至提高代謝疾病風險。

台灣減重醫師劉曜增指出，近年許多人為了減重、健身，採取低碳水、高蛋白的飲食模式，若忽略整體營養比例與個人體質，反而會對健康造成負擔。一項發表於國際期刊「Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity：Targets and Therapy」的研究指出，糖尿病患者若蛋白質攝取過高，出現血糖控制不佳的機率，比低蛋白攝取者高出約2.6倍。

代謝要同步改善

這項研究分析美國國家健康與營養調查（NHANES）中990名40歲以上的糖尿病患者，並依每日蛋白質攝取量分組比較。結果發現，蛋白質攝取最高的一組，每天平均攝取131.6公克蛋白質，相較最低攝取組35.5公克，更容易出現糖化血色素（HbA1c）超過7%的情況，也就是血糖控制較差。

研究顯示，高蛋白組雖然在手握力測試表現較佳，顯示肌肉功能較強，但代謝狀況卻未同步改善。劉曜增表示，許多人誤以為「有肌肉就代表健康」，其實兩者不能畫上等號。當蛋白質攝取過量時，過多胺基酸可能干擾葡萄糖運輸與磷酸化過程，進一步影響胰島素正常作用，增加胰島素阻抗風險。

蛋白質會轉化脂肪

劉曜增說，若總熱量長期超標，即使是蛋白質，身體仍可能轉化為脂肪儲存，增加脂肪肝與肥胖風險。尤其近年流行的「極低碳水、高蛋白」飲食模式，若缺乏專業評估與比例調整，身體長期處於代謝壓力之下，反而可能讓血糖愈控愈差。

劉曜增提醒，若已出現體脂下降停滯、腰圍增加、餐後容易疲倦嗜睡，或是有運動卻血糖依然偏高等，都可能是代謝失衡警訊。而已有糖尿病、肥胖或代謝症候群風險的民眾，在執行高蛋白飲食前，最好先接受專業醫療評估，了解自身代謝狀態與內臟脂肪分布，量身打造適合的飲食策略，才能兼顧減重與健康。

那麼，高蛋白該怎麼吃呢？有下列四大原則：

1.蛋白質攝取量

一般成人每日每公斤體重建議攝取1.1公克蛋白質，以60公斤成人為例，約需攝取66公克蛋白質；若有規律重訓或增肌需求，可提高至每公斤1.5至2公克。

2.選擇優質來源

優先攝取豆製品等原型食物為主，減少加工高蛋白食品或高脂肉類來源。

3.三餐平均分配

應將蛋白質平均分配於三餐，避免集中單餐大量攝取，早餐與運動後30分鐘內，是較理想的補充時機，有助肌肉修復與吸收利用。

4.搭配適量碳水化合物

碳水化合物並非洪水猛獸，適量攝取仍有助穩定血糖與提升運動表現。