不用全靠營養品 50歲後常吃3食物助延緩老化

隨著年齡邁入50歲，人體對營養的需求逐漸改變，需要更多蛋白質與特定微量營養素，以維持肌肉與整體健康。一名運動營養師表示，健康老化不必依賴補充劑，只要從日常飲食入手即可達成。她特別推薦一道僅需三種食材的營養餐，鮭魚、布格麥（bulgur，一種經碾碎的乾燥小麥）與菠菜，認為這是50歲以上族群維持健康與活力的理想組合。

鮭魚：優質蛋白與Omega-3助力抗老

據該營養師介紹，鮭魚是高齡飲食中不可或缺的食材。3盎司熟的野生阿拉斯加紅鮭可提供22.5克高品質蛋白質，有助預防肌少症。研究指出，50歲以上成年人每日應攝取相當於體重每公斤1.0至1.2克蛋白質，而一份鮭魚即可達到約三分之一的需求。

此外，鮭魚含有維生素D、鋅、維生素A與穀胺酸，有助維持骨骼強度、免疫力與認知功能；同時富含維生素B12，有助維持能量與減少疲勞。鮭魚中的Omega-3脂肪酸DHA與EPA更能減少發炎反應、緩解關節疼痛，並降低失智與認知退化風險。

布格麥與菠菜：延緩老化的纖維與抗氧化來源

報導指出，布格麥富含膳食纖維，每杯熟食含約8克纖維，有助促進腸道蠕動、穩定血糖與降低膽固醇，同時富含錳與鎂，可維持骨骼與肌肉健康。

菠菜則是延緩老化的另一關鍵食材。研究顯示，每日攝取一份深綠色葉菜（約兩杯生菠菜或一杯熟菠菜）可減緩認知衰退。菠菜含有鈣、鎂與維生素K，有助預防骨質疏鬆；其中的葉黃素與玉米黃質具抗氧化作用，可保護視力、降低黃斑部病變與白內障風險。

三食材健康組合：營養簡便又多變

該營養師建議，這三種食材既容易取得，也能變化出多種健康料理。鮭魚可用香料調味後烤、煎，或以400°F（約攝氏200°C）烘烤10至15分鐘；若時間有限，也可直接使用罐裝野生鮭魚。布格麥烹煮僅需10分鐘，可加入香草或低鈉高湯提升風味；菠菜則能涼拌、快炒或拌入熱穀物中自然軟化。她舉例，可將菠菜、蔬菜與鮭魚組合成沙拉；或製作一鍋料理，加入醬油、芝麻油與布格麥炒香；亦可簡單搭配檸檬、大蒜與鮭魚烘烤成一盤。

這名運動營養師指出，鮭魚、布格麥與菠菜的組合兼具高蛋白、抗發炎、促進消化與提升腦力等功效，不僅營養均衡，也能簡便地融入日常飲食。她強調：「這是一道美味又實用的健康餐，能為50歲以上族群提供持久能量與活力，是支持健康老化的理想選擇。」