想掰了「小腹婆」 營養師揭減腰圍吃飯順序秘訣

許多人想減重會選擇先吃蔬菜，但若目標是擺脫小腹，應把「蛋白質」放在第一順位，台灣台南市立醫院營養師張秀如說，影響腰圍除了運動量外，吃飯順序也是關鍵，先吃蛋白質、再吃蔬菜、最後吃澱粉，不僅有助於控制體重，更能有效減少腹部脂肪堆積，慢慢變成小蠻腰。

張秀如表示，近來營養界推廣「先吃蛋白質、再吃蔬菜、最後吃澱粉」的進食模式，因蛋白質能快速啟動腸道分泌飽足激素（GLP-1），減少後續總食量攝取，與新興減重藥物「瘦瘦針」有相似原理，接著進食蔬菜及原型澱粉，能避免血糖劇烈波動，減少脂肪囤積在腹部。

她建議，若想擺脫小腹，民眾用餐時可先吃魚、雞胸肉、豆製品、雞蛋、無糖優格等蛋白質，啟動飽足感並穩定血糖後，再吃花椰菜、秋葵、菇類、番茄等各類葉菜，最後原型澱粉可攝取如糙米、地瓜、燕麥、山藥等，避免血糖飆升，降低脂肪囤積風險。

張秀如也強調，「澱粉並非敵人！」，選擇原型澱粉，避免完全不吃造成精神不濟與代謝下降，另外可放慢進食速度，每餐至少20分鐘，讓大腦能接收到飽足訊號，最後餐前可先喝水，餐中分次飲用湯水，可幫助控制食量並延緩血糖上升，都是有加乘效果的小技巧。

最後，張秀如提醒，健康不僅取決於「吃什麼」，更關鍵在於「怎麼吃」，調整進食順序，不只能讓腰圍輕鬆縮小，也能為長遠健康打下基礎。