「剛剛好的壓力」 啟動粒線體保護機制延緩老化

剛剛好的壓力可以給粒線體刺激，訊號傳遞到全身促進健康，台灣台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘於臉書表示，建議大家可以刻意為自己製造一些安全的小挑戰，讓粒線體在壓力中變聰明。怎麼做呢？運動不用每天操到極限，但每周幾次能讓心跳加快；冬天洗個短短的冷水澡、泡冷泉，還有間歇性斷食，也都能訓練粒線體，身體更有韌性，健康和長壽就會更有保障。

冷水澡、輕斷食 身體更有韌性

張家銘說，研究顯示壓力不全然是壞事，當壓力控制在「剛剛好」的範圍，它反而能啟動身體的保護機制，可以更健康，甚至延緩老化。這種現象就叫做粒線體適應性壓力反應 (mitohormesis)。粒線體不只是提供能量的工具，更像是身體的「危機管理中心」。當生活裡的壓力、環境挑戰或疾病侵襲而來，粒線體會先感受到這股衝擊，決定要怎麼應對，甚至會把訊號傳遞到全身，影響其他器官。

2025年The EMBO Journal的綜述文章整理了大量動物與人體研究，證實粒線體在面對壓力時，會啟動2大保護系統，粒線體未折疊蛋白反應 (UPRmt) 和整合性壓力反應 (ISR)。這2條路徑會調整細胞基因，增加抗氧化能力，還會分泌特殊的粒線體激素 (mitokines)，例如纖維母細胞生長因子21 (FGF21)、生長分化因子15 (GDF15) 和粒線體衍生胜肽 MOTS-c。這些訊號不只保護受壓的器官，還能傳到其他地方，幫助控制血糖、減少發炎、提升能量代謝，甚至延緩老化。

張家銘說，這些訊號還會跨器官傳遞，棕色脂肪在受到壓力時，會分泌 FGF21讓白色脂肪「褐化」，幫助燃燒熱量。腦部的粒線體壓力也能透過神經系統調整全身代謝。身體就像一個緊密合作的團隊，每個器官都能接收到來自粒線體的「求救訊號」，一起啟動保護機制。

張家銘表示，運動就是最直接的例子，第一次去健身房或跑步，您可能覺得氣喘吁吁、全身痠痛，但持續一段時間後，體能明顯進步，連精神都變好了。這就是粒線體被小小挑戰後，啟動自我修復和強化的結果。冷刺激也很有趣，冬天去泡冷泉或洗個短短的冷水澡，一開始一定覺得冷到發抖，但研究發現，這樣的溫度壓力會讓粒線體打開燃脂與產熱的開關，甚至能讓白色脂肪轉變成更會燒熱量的褐色脂肪，幫助減重和保暖。

張家銘說，還有間歇性斷食或偶爾少吃一點，讓身體短暫進入「輕微缺糧」狀態，粒線體會自動開啟保護程式，提升抗氧化能力，學會更有效率地用能量。但千萬別走極端。重點是適度、循序漸進，讓身體有時間去調整。

張家銘也提醒，不需要狂吃高劑量抗氧化保健品，因為運動帶來的好處，就是靠微小的自由基訊號去啟動粒線體的保護反應，如果過度補充抗氧化劑，反而會讓這個機制失效。

張家銘說，粒線體適應性壓力反應，壓力太少，身體懶得啟動防護；壓力太多，細胞撐不住；只有剛剛好的壓力，才能轉化成真正的健康力量。

粒線體是什麼?

粒線體是細胞內的「發電廠」，負責將食物轉換成細胞可使用的能量，為身體提供動力。它們在細胞代謝和生命活動中扮演重要角色。