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蛋白質+維生素D 增肌肉

熱量攝取要足夠,維持適當體重,維生素D關乎肌肉質量,例如魚類就含有維生素D。(Getty Images)
熱量攝取要足夠,維持適當體重,維生素D關乎肌肉質量,例如魚類就含有維生素D。(Getty Images)

哪些營養素與肌力最相關?亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均說,「蛋白質」是建造修補組織肌肉生長的主要原料,攝取足夠的熱量及蛋白質為增肌關鍵。

蛋白質的基本單位是胺基酸,有助於刺激肌肉合成,其中必需胺基酸為人體無法製造,需從食物中補充,日常飲食可多選擇優質蛋白質,例如黃豆及其相關製品、魚類海鮮、蛋類、禽畜瘦肉、乳製品。

劉彥均提醒,減重族常採用不吃澱粉、只吃蛋白質飲食模式,事實上醣類、蛋白質、脂質為身體維持運作重要三大營養素,缺一不可。建議可用未精製全穀雜糧類澱粉取代精製澱粉,例如糙米飯取代白米飯,達成均衡健康的減重效果。

劉彥均提供增加肌肉量的飲食小技巧:

1.充足熱量與優質蛋白質:把握優質蛋白質攝取原則,還需搭配均衡飲食,並且維持適當體位,體位過輕容易增加肌少症風險,若缺乏熱量會影響能量代謝,造成肌肉疲勞衰退。

2.蛋白質平均分配:除了蛋白質的攝取量要足夠外,餐次分配也是重要因素,建議將蛋白質食物平均分配於一日三餐,才能有效提高吸收利用率。

3.維生素D不可少:血液中維生素D含量與肌肉質量有關,補充維生素D可促進鈣質吸收,減緩肌肉流失及預防骨質疏鬆。食物來源包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、乾香菇、蛋黃、牛奶等。

此外,鼓勵搭配每天10-15分鐘日照,以活化維生素D功能。

每餐吃豆魚蛋肉類

劉彥均提醒,肌少症是長者常見症狀之一,長輩常以為飲食清淡就是健康,卻忽略蛋白質攝取。多數長者因牙口吞嚥功能退化或圖方便,常以稀飯配醬菜或白飯加菜湯打發一餐,建議高齡者更需重視蛋白質攝取量,若牙口不好可選擇蒸蛋、蒸魚、豆腐,或在粥品湯品中加入肉類燉煮,餐間選擇牛奶、豆花、豆漿等高蛋白質點心。

台灣童綜合醫院營養治療科營養師蔡怡君說,根據歐洲老年醫學會2013年提出的建議,一般健康的長者每天蛋白質攝取量為每公斤體重應攝取1至1.2克,以60公斤長者來說,每天可攝取60至72克蛋白質。

簡單來說,一餐攝取一個掌心大的豆魚蛋肉類,且富含蛋白質食物應平均分配在三餐中,可以有效提高吸收率,並增加肌肉生成效率。

遠離肌少症避免肌肉流失,飲食應攝取足夠蛋白質,增加肌肉量。(本報資料照片)
遠離肌少症避免肌肉流失,飲食應攝取足夠蛋白質,增加肌肉量。(本報資料照片)

蔡怡君說明,根據2018年每日飲食指南,活動量適中的男性長者一日建議攝取2250大卡、女性長者則是1800大卡,而活動量稍低的男性長者一日建議攝取1950大卡、女性長者則是1600大卡。

蔡怡君建議,每餐應注意要有澱粉、蔬菜、蛋白質食物的搭配,如吃稀飯時搭配一碗燙(炒)青菜和紅燒豆腐、魯豆包、豆干、魚、炒蛋煎蛋、滷雞腿、炒肉片等,或外食吃麵時再點份燙青菜和滷豆干、滷蛋搭配,即是很均衡的一餐。

蔡怡君指出,如果老年人牙口不好,優先採用質地軟嫩的食材,例如豆腐、豆干、豆包等豆製品、蒸魚、蒸蛋、炒蛋等。肉類可透過拍打、刀尖點肉斷筋、逆紋切或是先用鳳梨、木瓜、檸檬醃製等讓肉質軟化,或切成肉末、小塊,也可採燉煮。胃口不佳,進食順序應鼓勵先吃豆魚蛋肉類,再吃全穀雜糧類,最後才吃蔬菜,以確保優先攝取到蛋白質來源。料理可多樣化,以水果或中藥材入菜提香。

慢性腎病如何增肌?

攝取足夠熱量 低蛋白澱粉+優質蛋白質

需限制蛋白質的慢性腎臟病患者,劉彥均說,首要是攝取足夠熱量,避免體組織分解產生含氮廢物,造成腎臟負擔。蛋白質來源建議選擇高生物價的豆魚蛋肉類,可搭配低蛋白澱粉,例如冬粉、米粉、粄條等取代部分主食,除了能維持熱量目標,也能確保優質蛋白質提供身體良好利用率。

蔡怡君建議慢性腎臟病患控制蛋白質攝入量,飲食要注意足夠的熱量,以及不過量的蛋白質(依身體狀況諮詢營養師),並選擇高生物價值的蛋白質來源,如嫩豆腐、板豆腐、豆干、魚、蛋、雞肉、鴨肉、豬肉、牛肉等。

另外,運動也很重要,建議可進行輕度的「阻力訓練」,如拉彈力帶、舉裝滿水的寶特瓶等運動,從而維持肌肉質量。

減重者如何增肌?

蛋白質加適量澱粉 減脂增肌更有效率

減肥不吃澱粉、只吃蛋白質,會不會減掉肌肉?蔡怡君說,體重控制的不二法門,就是減少熱量攝取(節制吃)、增加熱量消耗(多運動),產生熱量負平衡進而氧化體脂肪,達到減重效果。建議重量訓練後30分鐘內,立即補充優質的蛋白質和澱粉,如一杯低糖豆漿或是吃一支雞腿加上一個地瓜,可以增加肌肉量和達到代謝效果。吃下的澱粉,會用來生長肌肉,不會變成脂肪堆積。

力量訓練是「在任何年齡都可以增加肌肉量的最重要習慣」。(Getty Images...
力量訓練是「在任何年齡都可以增加肌肉量的最重要習慣」。(Getty Images)

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