養生／減鹽7招 遠離高血壓、中風

春天氣候變化大，忽冷忽熱、陰晴不定，時而熱如夏天，時而又冷如冬天，日夜溫差大，尤其低溫與溫差容易造成血管收縮，增加心肌梗塞及中風機率。營養師劉怡里指出，高血壓、心血管疾病都跟「吃太鹹」有關，因此提醒民眾平常飲食應「鹽以律己」，並且提出生活中減鹽7招。

台灣衛福部建議，成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（食鹽6公克），不過，現代人外食機率高，許多加工食品也隱藏不少鹽或鈉，累積下來很容易攝取過量。

近日天氣溫差大，血管會隨著溫度的變化收縮或擴張，對高血壓患者來說，血管調節功能已經不佳了，更要注意控鹽飲食。

當鹽分攝取過高時，除了高血壓問題，還有隱藏的慢性腎病變、胃癌、骨質疏鬆等風險；過量的鈉也不利骨骼發展，會影響兒童身高。

劉怡里指出，鹽不單只是會使血壓上升，最後可能導致心血管疾病及中風發生也是很大的隱憂。

預防心血管疾病，飲食方面一定要控鹽，劉怡里建議多攝取原型食物、少吃加工食品、使用天然調味、挑選減鈉鹽等。如果想吃零食，要學著看營養標示，了解鈉含量；泡麵類則建議佐料包使用三分之一包就好，並減少食用的頻率。

挑選鹽也有學問，如果有單純高血壓的家人，可以選擇減鈉鹽，烹調時正常添加就好；腎臟疾病患者因排鉀能力較差，易造成高血鉀，所以不適合減鈉鹽，可以選擇一般食鹽即可；一般家庭如果沒有其他疾病問題，建議可以選擇含碘鹽。

低鈉飲食小技巧

1.少喝湯多喝水：外食族很難控制廚師的調味，如果飲食過程中不喝湯，可以降低餐中約1/3以上的鈉含量，是有效的減鹽方法。

2.燙青菜不加醬：醬料熱量不可忽視，青菜水煮汆燙後，拌上少量蒜末或醋、醬油即可；外食時，可以請店家少醬或不加醬。

3.白醋取代烏醋：一湯匙約15ml的烏醋有236mg鈉，白醋只有1mg的鈉，相差了236倍之多。喜愛吃醋的人，調味可用生辣椒加白醋來取代辣椒醬加烏醋。

4.使用天然調味：多利用蘋果、鳳梨、海帶、洋蔥、胡椒、白醋、八角、香草、薑黃等香辛料來增加甜味、鮮味，取代鹽的添加。

5.調味包減量：泡麵的調味包、杯湯的鹽包、沾薯條的番茄醬包等，從減少1/3開始進行減鹽。

6.避開醃製、加工食物：小心榨菜、筍乾、香腸、肉乾、鹹蛋、肉丸、火鍋餃類；外食點餐少吃高鹽加工肉品，例如香腸、熱狗、丸子、甜不辣等。

7.減少高鹽麵類：麵線、油麵、意麵、雞絲麵等，都含有高鹽。如果是乾麵類再加上醬汁佐料，相對鈉含量更高，建議降低食用頻率，並多點高鉀綠色蔬菜，可以幫助排鈉。