養生／早餐怎麼吃？7種蛋白質比雞蛋好

早餐攝取蛋白質，是展開一天的最佳方式之一。「以蛋白質開啟早晨，有助於穩定血糖、抑制上午的飢餓感，並延長飽足感。」來自維吉尼亞州里士滿、功能醫學營養師兼整體健康品牌創辦人Kaytee Hadley（碩士、註冊營養師、IFMCP）表示。

蛋白質還能啟動肌肉修復與維持，這對於有運動習慣或正在控制體重的人尤其重要。」Hadley建議早餐應攝取約20至30克的蛋白質。

根據Real Simple報導，雞蛋無疑是早餐中最常見的蛋白質來源，每100克約含有10.7克蛋白質。如果你不確定還有哪些選擇，以下這些食物的蛋白質含量甚至高於雞蛋（皆以每100克計算）：

杏仁醬（蛋白質含量20.8克）

杏仁醬不僅蛋白質含量高，還富含纖維、多元與單元不飽和脂肪酸、核黃素、維生素 E、鎂、磷、銅和鋅。你可以將它抹在發芽麵包上製作高蛋白吐司，或加入隔夜燕麥中一起享用。

燻鮭魚(蛋白質含量18.3克)

鮭魚是優質omega-3脂肪酸的重要來源，有助於心血管健康，還可能降低罹患冠狀動脈心臟病的風險。需要注意的是，燻製過程會稍微降低脂肪酸含量，熱燻所降低的比冷燻更多。

苔麩粥（Teff Porridge，蛋白質含量13.3克）

Hadley建議嘗試使用苔麩製作風味不同的粥品，「苔麩是蛋白質含量最高的穀物之一，天然無麩質，並富含鐵、鈣和鎂，這些都是現代人常見攝取不足的營養素」。

炒發芽豆腐(蛋白質含量13.2克)

如果想找植物性蛋白的炒蛋替代品，可以試試用發芽豆腐來炒。與一般豆腐相比，發芽豆腐的蛋白質含量更高。「豆腐是優質植物性蛋白來源，飽和脂肪含量低，且不含膽固醇。」營養平台Culina Health創辦人兼營養師Vanessa Rissetto表示。她建議加點薑黃（增添色澤），再與大蒜、洋蔥和蔬菜拌炒。「想要有起司風味，可以加入營養酵母，還能補充維生素B12。」她補充。

發芽吐司(蛋白質含量13.2克)

選對麵包，吐司也能是高蛋白選項。「發芽麵包的營養素更容易被吸收，蛋白質含量也略高於傳統麵包。」Hadley指出。

鋼切燕麥粥(蛋白質含量12.5克)

燕麥，尤其是鋼切燕麥，不僅富含纖維，也含有豐富蛋白質。它有助於改善腸道菌相，並維持健康的膽固醇水平。若想簡便快速，可以製作隔夜燕麥帶著走。Rissetto建議，用一比一的比例混合牛奶與燕麥，並加入莓果、堅果、肉桂或杏仁醬等配料。

鄉村起司（Cottage Cheese，蛋白質含量11.6克）

「鄉村起司富含蛋白質與鈣質，每份的蛋白質甚至比希臘優格還高。」Hadley 表示，「碳水含量也較低，是想補充高蛋白又對乳糖敏感者的理想選擇。」

除了直接食用或搭配水果，也可以靈活加入各式料理中。Hadley建議：「例如混入鬆餅麵糊提升蛋白質含量、加入炒蛋增加滑順感，或拌入果昔，打造濃郁的起司蛋糕口感。」