4常見便宜食材 營養師：能有效降低血壓

高昂的食品開銷是健康飲食的最大障礙之一，對於數百萬正控制血壓的美國人來說，這道障礙更具挑戰。近半數美國成年人患有高血壓，其中僅四分之一能將血壓控制在正常範圍。好消息是，許多有助改善血壓的食物就藏在廚房櫥櫃裡，且價格遠比想像的要低廉。Eating Well網站報導，以下是營養師最推薦的4款經濟實惠食材，每份價格均低於1元。

1. 乾的小扁豆（每1/4杯0.15元）

扁豆富含有助對抗高血壓的營養素，一包乾扁豆每1/4杯僅需0.15元，煮熟後約有半杯份量；即使為方便而購買罐裝扁豆，半杯的份量也僅需約0.33元。

半杯的煮熟扁豆含7克膳食纖維，以及鉀和鎂每日建議攝取量的8%。鑽研預防性心臟病學的營養師羅滕斯坦（Michelle Routhenstein）表示，攝取足量的鉀、鎂和膳食纖維，能排出多餘的鈉、減輕血管張力，從而降低血壓。

扁豆不僅可加入沙拉或製作扁豆湯，還可加入絞肉中，藉此降低成本並提升營養價值。

2. 罐裝豆類（每半杯0.29元）

營養顧問德維托（Samantha DeVito）說，無添加鹽的罐裝豆類是她最喜愛、有助維持健康血壓且平價的食物之一。半杯份量僅需0.29元，約含8克膳食纖維、每日參考值（Daily Value, DV）8%的鉀以及10%的鎂，實際含量視品種而定。研究人員審查了涉及近2000名高血壓及2型糖尿病成人的研究，發現每周攝取至少三份豆類（豆子、扁豆、豌豆與花生）的人，血壓控制狀況顯著優於攝取量最少者。

德維托指出，只需一份，就能輕鬆加入湯品、沙拉、穀物碗或義大利麵中，以實惠的方式提升營養價值。

3. 南瓜籽（每1盎司0.7元）

去殼乾燥南瓜籽可撒在或加入燕麥、優格、瑪芬、湯品、綜合堅果、麥片到沾醬等各種食物中，有助補充能降血壓的營養素。營養師羅思（Veronica Rouse）表示，南瓜籽是鎂的絕佳來源，這種礦物質有助調節血管的收縮與舒張，維持健康的血壓。許多人未能攝取足夠的鎂，而僅需1盎司（約1/4杯）的南瓜籽，就能攝取高達每日建議攝取量37%的鎂。

不妨在儲藏室或冰箱常備一包南瓜籽，撒在早晨的燕麥片或沙拉上；在青醬中以南瓜籽取代堅果，製作無堅果版本；或是將南瓜籽烘烤以帶出酥脆口感與濃郁的堅果風味，自製烤燕麥脆片。務必選擇不含鈉的生南瓜籽。

4. 罐裝番茄糊（每1/4杯0.13元）

罐裝番茄糊是許多自製醬汁、辣椒醬與湯品的必備食材，且每份僅需0.13元，就能為身體補充大量茄紅素。羅思表示，茄紅素是一種抗氧化劑，有助減輕血管中的氧化壓力與發炎反應，保護血管免受氧化壓力影響，維持血管的健康功能與彈性。

相較於新鮮番茄，罐裝番茄糊的茄紅素含量高出五倍，不僅省錢，還能攝取更高濃度的抗氧化劑。若要控制血壓，低鈉或未添加鹽分的罐裝番茄糊是最佳選擇。