研究指免疫力變差並非不可逆 醫：運動可以有效改善

隨著年齡增加，許多人認為免疫力自然下滑，但最新研究指出，免疫衰退並非不可逆。台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘於臉書表示，研究顯示免疫系統老化到某一階段後，不僅防禦能力下降，還可能出現過度活化、引發慢性發炎的雙重失衡現象。不過透過運動就可以有效改善。

2025年刊登於「Immunity & Ageing」的一篇綜論提出「免疫停滯」（Immunopause）概念，指免疫系統老化到某一階段後，不僅防禦能力下降，還可能出現過度活化、引發慢性發炎的雙重失衡現象。使身體在面對感染、癌細胞時反應遲鈍，卻又持續釋放發炎物質，造成組織損害。

張家銘說，免疫老化（Immunosenescence）是人體自然老化的一部分，包括胸腺萎縮使初生型T細胞減少、老化T細胞如TEMRA累積、B 細胞抗體反應能力下降，及自然殺手細胞與巨噬細胞效能退化。這些變化與「慢性低度發炎」（Inflammaging）相伴，體內的 IL-6、TNF-α、CRP 等發炎指標長期偏高，增加心血管疾病、代謝異常與神經退化疾病風險。

張家銘說，研究指出，這種免疫衰退並非無法扭轉，規律運動是目前證據最明確、效果最一致的改善方式。適量運動能重新活化初生型 T 細胞、提升自然殺手細胞清除感染與腫瘤的能力，同時降低 CRP、TNF-alpha 等發炎指標，並提高抗發炎介白素 IL-10。

只要持續12周，每周3到5次、每次約 30 分鐘的快走、有氧運動、慢跑或肌力訓練，就足以使免疫系統出現可觀的「年輕化」變化。

張家銘說，運動帶來的效益並不限於免疫系統本身，還牽動腸道菌相、大腦與肌肉等多重系統。運動能促進腸道益菌產生短鏈脂肪酸，如酪酸與丙酸，具備抗發炎與保護黏膜作用，並能刺激肌肉合成，減少老年肌少症風險。

身體狀態改善後，精神、腸胃、關節、睡眠與情緒等層面也會同步提升，反映身體逐步從慢性發炎中回到平衡狀態。

張家銘建議，民眾不必一開始就進行高強度運動，可先從每天讓心跳稍微加速 10 分鐘做起，例如加快步行速度、爬樓梯、跳繩或在家做深蹲，每周再搭配2次簡易肌力訓練。若能同時搭配高纖飲食，如蔬菜、地瓜、燕麥與水果，有助腸道菌群共同調節免疫環境，提升整體成效。