先吃菜比較好？營養師：健康進食順序 40、50、60歲大不同

「先吃蔬菜比較健康」已成為多數人深信不疑的飲食準則，事實上這樣的吃法並非適合所有人。營養師揭露，隨著近代最新營養基準的調整，想要一路健康活動到100歲，該養成的飲食習慣會隨年齡而改變，40、50歲和60歲以上著重的營養素不盡相同。

先吃蔬菜 有助穩定血糖

蔬菜中所含的膳食纖維，具有抑制小腸消化與吸收的效果，因此先吃蔬菜，可以讓之後攝取的碳水化合物中糖分吸收變得較為緩慢，防止血糖值急速上升。當血糖上升速度放慢，分泌胰島素的胰臟負擔也會減輕，餐後血糖的最高值也能降低。

這些效果對於必須穩定血糖的糖尿病患者特別有幫助，因此「蔬菜優先」其實是適合糖尿病患者或糖尿病前期族群的飲食方式，並不是所有人都一定要先吃蔬菜。

日本營養師菊池真由子指出，更年期前後的40至50歲世代，以及60歲以上的人，應該調整不同的進食順序。隨著年齡增長，進食量會減少，營養素的吸收率也會下降。

菊池表示，40至50歲容易出現代謝下降，體重增加與糖尿病風險提高，因此需要做好血糖控制、膽固醇管理以及防止暴飲暴食。為此，先攝取膳食纖維、抑制血糖上升的蔬菜優先進食順序相當推薦。

如果先吃肉類，往往會因為過早感到飽足，而導致蔬菜攝取量不足，因此建議先吃蔬菜。

60歲以上 以蛋白質為主

50歲以前的理想進食順序為：先吃蔬菜、菇類、海藻類等膳食纖維，之後是肉、魚、蛋、大豆製品等蛋白質，最後是主食碳水化合物。

超過60歲後，飲食方式應該轉為以抗老為重點。

菊池指出，60歲以後，尤其超過65歲，蛋白質的吸收率會下降，加上食慾減退，往往無法像50歲前吃那麼多，容易因營養不足而加速老化。從這個階段開始，建議改為「肉、魚優先」，蔬菜則請優先選擇深綠色與橘色蔬菜，其中最推薦的是南瓜。β-胡蘿蔔素在體內會轉化為維生素A，有助提升免疫力。

60歲以後的理想進食順序為：先吃肉、魚、蛋、魚板等蛋白質，接著是富含β-胡蘿蔔素的深綠色蔬菜，再來是配菜中的膳食纖維，最後是主食碳水化合物。

另外，不論是50歲以前，或即使到了60歲仍食慾旺盛、容易吃過量的人，都共同推薦在用餐前先喝一杯水或茶。利用水分讓胃部稍微膨脹，有助防止暴食。