「不用禁止吃這吃那」 肥胖症醫師推薦減重最佳飲食法

肥胖症專科醫師、虛擬健康診所Vineyard創辦人斯賓塞．納多斯基（Dr. Spencer Nadolsky）近日分享他向減重患者提出的飲食原則，他認為減重過程中並沒有任何食物被列入禁止清單，相反地，只要維持熱量赤字，所有食物皆可適量攝取，同時以全食物與營養密集的飲食作為基礎，再搭配運動以促進體重下降。

每日郵報（Daily Mail）報導，納多斯基醫師表示，在減脂或減重方面，他並未將任何食物列為禁止項目，不過他鼓勵患者以瘦肉蛋白、蔬菜與水果等富含營養的食物為主，以提高飽足感並降低熱量攝取。

美國官方建議女性每日攝取1600至2400大卡、男性2200至3000大卡以維持體重；若要減重，一般會建議每日減少約500大卡。

高蛋白與高纖維食物能延長飽腹感，是維持熱量赤字的重要方式。研究也發現，若嚴格限制特定食物，反而容易增加渴望與暴食風險。因此納多斯基醫師強調，只要攝取熱量低於消耗量，就沒有任何食物會阻礙減重。

美國目前約有四分之三成年人屬於超重或肥胖範圍，BMI超過25。隨著健康飲食觀念普及，地中海飲食因強調攝取未加工全食物，包含深綠蔬菜、水果、全穀物及橄欖油等健康脂肪，在「美國新聞與世界報導」2025 年「最佳整體飲食」評比中以4.8分奪得冠軍。

地中海飲食模式源自希臘、義大利、西班牙與土耳其等國，也提倡以魚類與家禽取代紅肉。最新研究顯示，若將地中海飲食與運動及熱量控制結合，不僅能有效減重，也有助降低與肥胖相關的健康風險。

哈佛大學研究團隊今年追蹤近5000名過重或肥胖者後發現，遵循地中海飲食並搭配運動及熱量限制者，罹患糖尿病的風險比對照組低31%，且平均減重7磅、腰圍縮小1.4吋，是對照組的5倍。

報導另引述一項綜述研究指出，相較於「適量攝取」，刻意嚴格限制所謂的「垃圾食物」更容易誘發暴飲暴食，並可能與吸菸或飲酒等不良習慣相關。因此，適度飲食比嚴格限制更有助維持長期健康行為與減重成效。