健康減重又吃得飽 營養師推薦好市多8款罐頭食品

對正在減重的人而言，選擇讓人滿意又有飽足感的食物很重要，但要在忙碌的日程下吃得健康可能很困難，罐頭食品便提供一個聰明的解決方案，快速又營養豐富，更容易堅持減重目標。尤其是目前食品價格飆升，從好市多（Costco）大量採購既能輕鬆囤積健康食物，又不會荷包失血。Eating Well報導訪問多位註冊營養師，整理出8項有助減重的又美味營養的罐頭食品。

1. Safe Catch黃鰭鮪魚（Safe Catch Ahi Tuna）

註冊營養師瑪納科（Lauren Manaker）表示，說到好市多有助減重的罐頭食物，Safe Catch黃鰭鮪魚是很不錯的選擇，品質優良、汞含量低的鮪魚富含蛋白質且沒有添加物。一份2盎司的鮪魚只有70大卡熱量，但有17克的蛋白質，完美地維持飽足感又能控制熱量。蛋白質也有助於維持肌肉與代謝，而鮪魚裡的Omega-3不飽和脂肪酸或許能透過降低發炎協助控制體重。

2. 科克蘭雞胸肉（Kirkland Signature Chunk Chicken Breast）

另一項優質的蛋白質來源是科克蘭雞胸肉罐頭。註冊營養師泰勒（Mandy Tyler）說，每份2盎司的雞胸肉提供60大卡熱量、13克蛋白質，但脂肪僅1克。研究顯示，蛋白質有更高的熱效應（Thermic Effect），代表需要花更多卡路里消化，因此有助減重。推薦將這款雞胸肉罐頭加入自製的雞肉沙拉、雞肉捲餅或高蛋白質穀物碗內。

3. S&W有機黑豆（S&W Organic Black Beans）

S&W有機黑豆罐頭是為飲食添加更多植物性蛋白質的實惠選擇，註冊營養師布里賽特（Christy Brissette）說，半杯黑豆只有110大卡熱量，但有7克蛋白質與10克膳食纖維，還包含抗性澱粉（resistant starch），經過腸道菌發酵後產生短鏈脂肪酸，這些脂肪酸進一步促進類升糖素胜肽-1（GLP-1）、多肽YY（peptide YY）等飽足感荷爾蒙分泌。

多吃豆類也能改善身體組成，一項研究發現，食用更多豆類的女性受試者體脂肪較低，腰圍也較細。科學家認為是豆類豐富的纖維與蛋白質增加飽足感導致此結果。另一項研究顯示，豆類的飽足感與牛肉相當，成為控制體重的絕佳植物性蛋白質選擇。

4. S&W有機鷹嘴豆（S&W Organic Garbanzo Beans）

如同黑豆，鷹嘴豆罐頭是另一項方便又適合減重的選擇。一杯半的S&W有機鷹嘴豆含有120大卡熱量，6克蛋白質與6克纖維，註冊營養師楊金（Lainey Younkin）說，蛋白質與纖維有助抑制食欲，維持更久的飽足感。另外也可選擇鷹嘴豆泥，味道豐富、營養又有飽足感，一項研究發現下午茶食用鷹嘴豆泥有助減少後續的熱量攝取。

5. 科克蘭有機番茄丁（Kirkland Signature Organic Diced Tomatoes）

楊金說，多吃蔬菜能補充纖維、水分、維生素與礦物質，但又不會攝取太多熱量，因此有助於減肥。科克蘭有機番茄丁罐頭半杯僅有30大卡熱量，飽餐一頓同時能保持低熱量，並且是維生素C、鉀、茄紅素等預防疾病因子的優良攝取來源。番茄丁可加入湯、辣醬、砂鍋、煎蛋或炒菜內。

6. 科克蘭阿拉斯加粉鮭（Kirkland Signature Wild Alaskan Pink Salmon）

科克蘭阿拉斯加粉鮭罐頭是另一項營養飽足又低卡的選擇。每份3盎司鮭魚只有80大卡熱量，但有17克完全蛋白質，以及Omega-3脂肪酸、碘、硒與維生素D，都是維持代謝健康的重要元素。

7. Dole熱帶黃金鳳梨（Dole Tropical Gold Pineapple Chunks）

想為飲食增添額外水果，罐頭水果是快速又方便的作法。其中Dole熱帶黃金鳳梨罐頭是減重首選，布里賽特說，這款罐頭的鳳梨丁是泡在100%的鳳梨汁內，而不是糖水，因此減少熱量與糖攝取，每半杯的鳳梨罐頭熱量僅有80大卡，但提供45%一日所需的維生素C。

8. Wild Planet初榨橄欖油浸野生太平洋沙丁魚（Wild Planet Wild Pacific Sardines in Extra Virgin Olive Oil）

布里賽特說，這款沙丁魚罐頭是蛋白質含量高、熱量低的減重選擇，一份2盎司含100大卡熱量與12克蛋白質，以及大量的Omega-3脂肪酸，而豐富的鈣質與維生素D對骨骼健康很重要，這些營養素被認為與減重和更好的代謝相關。