小黃瓜夏季清涼登場 營養學家推5吃法 最能攝取膳食纖維

夏天到了，小黃瓜開始出現在許多人餐桌上，營養學家分享，小黃瓜水分高，還含有維生素C、K、鉀、膳食纖維等，有助保護細胞，促進排便。小黃瓜料理方式也很多，例如涼拌沙拉，也能做出泡菜或打果汁，建議連皮吃，攝取最多膳食纖維；手腳冰冷者可搭配溫性食材如薑、蒜一起料理。

營養學家洪泰雄指出，小黃瓜不只水分高，還有許多營養素，例如具有抗氧化功能，有助於保護細胞、增強免疫力的維生素C；還有維生素K，可幫助血液凝固、促進骨骼健康；鉀有助於排鈉、平衡體內電解質，對控制血壓有益；膳食纖維主要集中在皮上，幫助腸胃蠕動、促進排便。

另外，小黃瓜還含有類黃酮，如槲皮素，是天然植化素，有抗發炎與抗氧化的作用；也含有矽元素（Silica），雖然少量，但對皮膚彈性、關節健康有幫助。

對於小黃瓜的料理方法，洪泰雄推薦以下四種：

1.涼拌／沙拉

切片或拍碎後加鹽出水，加入醋、蒜末、辣椒、芝麻油或味噌拌勻，是最消暑的吃法。

可與優格、檸檬汁和香草一起拌，做成地中海風格涼拌菜。

2.夾三明治／潛艇堡

切片夾在吐司、全麥麵包中，搭配火腿、蛋、起司，增添清脆口感與清爽感。

3.清炒

可與雞蛋、蝦仁、豆干等快速清炒，保留清甜口感與脆度。

建議中火快炒，不超過3分鐘，避免出水過多變軟。

4.泡菜／醃製

可做成韓式小黃瓜泡菜或日式醃黃瓜，加入辣椒粉、蒜泥、醋、鹽與糖調味。

5.打果汁／蔬果汁

可搭配蘋果、檸檬、薄荷葉打成清涼的蔬果汁，幫助補水與消暑。

洪泰雄也貼心提醒，若想保留最多營養素與膳食纖維，建議小黃瓜連皮一起吃，但務必清洗乾淨，或選購無農藥的有機品種。小黃瓜性寒，體質偏寒者，例如容易腹瀉、手腳冰冷者，不宜大量生食，可適量搭配溫性食材如薑、蒜一起料理。