爬樓梯、快走沒幾步就喘 原因不能全怪身體老化

許多人發現，年輕時爬樓梯、快走都不費力，如今稍微走快一點就氣喘吁吁，運動後也需要更長時間恢復，往往認為是年紀增長所致。精準預防醫學會理事長張家銘指出，體力下降不一定只是老化，而是身體「氧氣運送與利用系統」效率變差所發出的警訊，其中關鍵指標就是「最大攝氧量（VO₂max）」。

易疲勞 運動耐力變差

張家銘表示，人體要維持體力，必須仰賴完整的氧氣供應鏈，包括肺部吸入氧氣、血液運送氧氣、心臟將血液打出、血管輸送至肌肉，以及細胞內粒線體將氧氣轉換成能量。只要其中任何一環效率下降，就可能出現容易疲勞、運動耐力變差、恢復時間拉長等情況。

所謂最大攝氧量，是指人體在最大運動強度下，每分鐘所能攝取、運送及利用氧氣的能力，被視為評估心肺適能的重要指標。張家銘形容，最大攝氧量就像身體的「氧氣成績單」，反映的不只是肺功能，而是整體心肺血管與代謝系統的運作能力。

他進一步指出，最大攝氧量與心輸出量密切相關。心臟除了要能有效收縮將血液送出，也必須具備良好的舒張能力，讓血液充分回流與填充。若心臟舒張功能變差，即使心跳正常，也可能影響氧氣運送效率，進而影響體力表現。

除了心肺功能，肌肉本身的狀態同樣重要，張家銘表示，肌肉中的粒線體是細胞的發電廠，負責將氧氣與營養轉換成能量。若肌肉量不足、粒線體功能下降，或受到慢性發炎、血糖控制不佳等因素影響，即使氧氣送達組織，細胞也未必能有效利用，導致民眾經常感到疲憊無力。

目前最準確的最大攝氧量測量方式為心肺運動測試（CPET），透過配戴氣體分析面罩，在運動過程中測量氧氣攝取量、二氧化碳排出量，並同步監測心率、血壓與心電圖。至於智慧手錶顯示的VO₂max數值，則屬於估算值，可作為追蹤趨勢的參考。

張家銘表示，一般成年人若VO₂max低於25，通常代表心肺體能偏弱；30至40屬於一般常見範圍；40以上代表心肺功能較佳；若超過50，則屬於相當優異的水準。不過實際判讀仍須考量年齡、性別、體重與運動習慣等因素。

有氧運動 提升攝氧量

想提升最大攝氧量，張家銘建議可從規律有氧運動開始，包括快走、騎自行車、游泳或慢跑等，每週持續進行，逐步提升心肺耐力。待身體適應後，再加入適度間歇訓練，透過短時間提高運動強度，刺激心肺功能進一步進步。

此外，中年後肌肉流失速度加快，肌力訓練也不可忽略。深蹲、核心訓練、阻力訓練等都有助增加肌肉量與粒線體功能，提高身體利用氧氣的效率。

張家銘提醒，若長期出現容易喘、容易累、運動恢復慢等情況，不應只是被告知「多運動」，而應進一步找出背後原因，例如貧血、鐵質不足、心臟功能異常、血管彈性下降、慢性發炎、睡眠障礙或代謝問題等。透過精準檢測與個人化介入，才能真正改善體力與健康狀態。