坐得太舒服影響下半身… 3生活習慣預防「死臀症」

你現在坐得舒服嗎？這種舒適可能是個問題，因為愈來愈多人出現所謂的「死臀症」（Dead Butt Syndrome），也稱為「臀肌失憶症」（gluteal amnesia）。這種狀況與長時間久坐有關，會導致臀部肌肉無法發揮功能，進而影響整個下半身的穩定與動作效率。

現代人久坐的生活型態，例如長時間辦公、通勤或追劇，使得臀部肌群逐漸退化或變得懶惰，無法有效參與日常動作，進而引發腰痠背痛、髖部不適、走路不穩等問題。

臀中肌功能失調

死臀症並不是臀部真的壞死，而是臀中肌（gluteus medius）這塊負責穩定骨盆與控制下肢動作的核心肌群，未能在需要時正常收縮與出力。這會導致其他肌肉（如腰部、腿後肌）被迫代償，造成：

‧下背與髖部疼痛

‧麻木與僵硬

‧肌肉張力不平衡

‧步態異常或運動表現下降

這種功能失調若持續未改善，可能進一步增加運動傷害風險，如膝關節疼痛、骨盆不穩或下背部壓力。

臀肌失憶原因

造成臀肌失憶的常見原因，有下列幾項：

1.久坐

長時間維持坐姿會讓臀部肌肉處於鬆弛狀態，變得較不容易參與身體動作，久而久之變得遲鈍無力。

2.年齡與荷爾蒙變化

肌肉質量會隨年齡自然下降，尤其在35歲以後更明顯。更年期女性因為雌激素下降，肌肉流失與發炎風險也會增加。

3.缺乏針對性的肌力訓練

即使有運動習慣，如果忽略了臀部專項訓練，或過度偏重有氧運動，也容易造成臀肌功能退化。

4.快速減重或特定藥物影響

某些減重藥可能造成肌肉質量快速下降，導致臀部變形、鬆弛或無力。

以下是幾個簡單且實用的臀部訓練，能幫助恢復臀部功能、強化肌群協調性。

1.側躺蛤蜊式（Clamshell）

有助於訓練臀中肌，增強骨盆穩定性。

做法：側躺，膝蓋彎曲，雙腳併攏。維持骨盆不動，將上側膝蓋往上打開，再慢慢放下。

2.臀橋（Glute Bridge）

幫助強化臀大肌與核心穩定。

做法：平躺，膝蓋彎曲，腳踩地。用臀部力量將臀部抬高，與肩膀、膝蓋呈一直線，維持1–2秒再下降。

3.側步走（Lateral Band Walks）

增加臀中肌與臀小肌的參與度。

做法：在膝上或腳踝處綁彈力帶，半蹲姿勢向左右側走動，保持腹部與臀部出力。

這些動作不需要器材或空間，適合日常在家中或辦公室進行。

生活習慣預防退化

除了定期訓練，生活中也可以透過以下方法預防臀部功能退化：

1.定時活動

每45～60分鐘起身走動、伸展或爬樓梯，避免長時間久坐。

2.改變使用方式

嘗試站立開會、選擇走樓梯取代電梯、通勤多走路等方式讓臀部多參與日常活動。

3.足夠營養攝取

蛋白質對肌肉維護非常重要，建議每日每公斤體重攝取1.2～2.0克蛋白質，也應攝取足夠纖維支持腸道與代謝健康。

臀部不僅是身體重要支點，更是穩定下肢與保護下背關鍵。透過定期訓練與生活中有意識地讓臀部參與動作，就能有效減少不適、提升身體協調性與活動效率。