醫師的話／睡眠不足 大腦加速老化

一般人認為失智的老人常常會失眠。事實真相呢？失眠可能是造成大腦衰老的重要因素。

在美國失眠症相當的普遍，患者愈來愈多，至少有30%的成年人多多少少有失眠症狀，其中10%長期生活在慢性失眠的痛苦中。而患失智症者也是有增無減，那麼兩者之間是否有關係呢？

最近瑞典卡羅琳斯卡醫學院的研究人員，發表了一項關於睡眠與大腦年齡的研究報告。這項報告中參與者超過2萬7000名的成人，平均年齡55歲，女性比男性多出10%，研究期間共為九年。結果發現失眠的原因雖然因素很多，但是它的影響遠遠不只僅僅是第二天感覺無精打采那麼簡單。在研究期滿之後，將參與者大腦核磁共振掃描的結果和實際年齡做比較之後發現。睡眠不足品質差的參予者的大腦老化年齡。平均比實際年齡高出至少一歲以上。

Q1：為什麼睡眠會和大腦的長期認知健康有關呢？

A1：根據美國神經科學會的報導，睡眠期間，大腦會通過腦脊髓液沖洗和清除白天累積的代謝廢物。尤其是B澱粉樣蛋白。長期睡眠不足會妨礙這項功能，導致廢物堆積加速大腦慢性神經退化。並增加患阿茲海默氏症的風險。另外根據美國睡眠醫學會指出，睡眠是生命必需品。是人體大腦集中注意力、提高效率、作出決策和發揮創造力的重要支撐。也是大腦將新記憶鞏固成長期記憶的動力。

Q2：健康的70歲的老人，需要多少的睡眠才好？

A2：根據美國國家睡眠基金會的數據，18到64歲的人每晚應保證至少七小時以上的睡眠。65歲以上的人應該保證七到八小時的睡眠才好。

Q3：上了年紀的人為什麼很難睡著呢？

A3：隨著年齡的增長，身體中荷爾蒙的變化加上體內分泌的褪黑激素減少，改變了生理時鐘發出睡眠訊號的規律，所以造成睡眠不規律的情形。

Q4：常聽人說年紀大的人不需要太多的睡眠，這是真的嗎？

A4：根據芝加哥臨床睡眠研究所的研究報告，認為隨著年齡的增長，人的睡眠需求不應該會減少。

Q5：若是凌晨3、4時會醒來，是否有特別的問題？

A5：上了年紀的人，特別是女性在凌晨3、4時醒來可能是正常的現象。主要是因為荷爾蒙的缺乏引起的。除此之外，凌晨1到3時是身體處於深度睡眠狀態的時候，肝臟正在發揮排毒、淨化血液和處理神經情緒方面的重要作用。這段時間醒來，表示肝臟因壓力、不健康的飲食或是過量飲酒而負擔過重。還有就是抑鬱症擾亂了生理時鐘所致。除此之外，就是肺部疾病，比如說哮喘、肺氣腫和慢性阻塞性肺病等。另外中醫認為是脾胃衰弱，氣血虛引起的。

Q6：維生素D缺乏會導致失眠嗎？

A6：根據營養專家指出，維生素D水平低的話很容易引起失眠和睡眠障礙。缺乏維生素D可能會使每晚睡眠時間少於四小時。除了補充維他命D之外，還可以透過多吃新鮮魚類和富含維生素D的食物來補充。

Q7：最好的睡眠補充劑是什麼？

A7：美國健康總署表示，最常見用於改善睡眠品質的補充劑有好幾種，包括硝酸鹽、褪黑激素、鎂、鋅、維生素D和L-茶氨酸。

Q8：如何才能攝取足夠的褪黑激素呢？

A8：褪黑激素的食物來源，包括堅果、種子、牛奶和雞蛋。另外全麥麵包、蘑菇、穀物、發芽的豆類、豆腐等也含有豐富的褪黑激素。

Q9：世界上哪個國家的失眠力最高？

A9：根據世衛組織根據網路上搜尋「睡不著」的次數，日本、台灣和瑞典的失眠問題在全球最為嚴重。

Q10：亞洲人的睡眠時間平均是多少？

A10：根據22萬名智慧手機用戶收集的數據，發現亞洲人的平均睡眠時間為6小時30分鐘。

Q11：服用安眠藥來增加睡眠時間和自然睡眠有同樣的效果嗎？

A11：即使是睡眠的時間相同，可是服用安眠藥可能會出現一連串的後遺症。包括白天嗜睡、疲倦、頭暈、肌肉無力、記憶力減退、專注力下降、精神恍惚和情緒不穩定等問題。

Q12：長期吃安眠藥會失智嗎？

A12：多項大型的研究發現，長期吃安眠藥，特別是苯二氮平類的人，容易喪失記憶力，得到失智症的風險比較高。總之一句話，吃安眠藥治標不治本。

Q13：中藥方面對輔助睡眠品質和緩解失眠方面有什麼建議？

A13：根據瀋陽醫藥學院中醫研究所的報告，認為檀香、合歡花、薰衣草、夜交藤這四種成分可以助眠。因為合歡花在傳統中醫上，常用於安寧心神，緩解煩躁和失眠。薰衣草的香氣可以舒緩抑鬱交感神經，而使精神放鬆來改善睡眠。檀香具有放鬆心神的作用可與暝想共用，有助於改善睡眠的質量，至於夜交藤也有鎮靜安神助眠的功效。

Q14：什麼是睡眠的「10321」的規則？

A14：這是美國兒科醫生和運動專家在2021年提出的調整日常生活習慣，增強睡眠的健康規則。就是睡前10小時之內，不攝取咖啡因。睡前3小時不攝取任何食物和酒水。睡前兩小時不工作。睡前1小時，不看屏幕，關閉所有手機電視和電腦。（作者為大華府地區執業醫師）