長者延緩肌少症 專家建議及早重訓與補充營養

隨著年齡增長，肌肉量自然流失已成為影響高齡者生活品質重要隱憂。健身教練指出，許多長者因忽略肌力維持，不僅行動力逐漸下降，更可能引發駝背、關節疼痛、心肺功能退化等一連串健康問題。她呼籲，及早透過正確重量訓練與營養補充，不僅能延緩肌少症發生，亦有助於恢復自理能力與生活自信。

南加州王女士因年老力衰，走路不穩、經常跌倒跌傷，就醫後確診為肌少症。起初她抗拒阻力訓練，認為「自己不是要健美」，直到朋友鼓勵「做一點也比不動好」才願意嘗試。簡單訓練後體力明顯提升，但因工作忙碌中斷練習，某次在車站抱孫時再次跌倒，才徹底體認持續訓練的重要性。

目前在天普市HiiTory健身工作室任教的史庭嘉指出，從30歲起，人體若缺乏鍛鍊便開始緩慢流失肌肉，至60歲後加速，許多老人出現走路不穩、上下樓困難、從椅子起身費力等問題，便是肌力不足所致。她說，這些現象若未及時改善，還會進一步影響脊椎健康，導致駝背、頸椎壓迫，甚至可能造成呼吸困難或慢性疼痛。

史庭嘉分享一位65歲女學員的經驗。該學員原本經常腰痠背痛、睡眠品質差，經過一年專業指導訓練後，不僅肌肉量增加1-2磅，體脂率也從32%顯著降至27-28%，睡眠品質大幅改善，走路速度明顯加快，整個人變得更有自信。「她分享，透過專業指導和鼓勵，心情變得自信愉快，走在路上也覺得自己變年輕。」

針對運動方式，重量訓練對高齡者極為關鍵，雖不需舉起大重量，也應進行循序漸進肌力訓練。常見如啞鈴二頭肌彎舉、肩推、坐姿推舉等動作，有助於維持肌肉與骨骼功能，改善生活品質。她強調：「我們不是為讓老人家成為健美選手，而是讓他們能自在行走、自己穿鞋、抱孫、生活自理。」至於許多長者擔心運動會導致受傷，史庭嘉則建議初學者應在專業指導下進行，確保姿勢與強度正確。她也提醒，訓練時要注意呼吸節奏，避免憋氣，特別是有高血壓病史長者，更需格外留意。

在頻率與方式上，她建議一般長者每周進行二至三次阻力訓練，並搭配約150分鐘中等強度有氧運動，例如快走、游泳或騎腳踏車。此外，可加強柔軟度與關節活動範圍拉伸與瑜伽，也能減少痠痛與受傷風險。若時間有限，也可依據個人需求做出取捨。飲食方面，史庭嘉指出，年長者應補足每日蛋白質攝取量，女性建議為每公斤體重攝取1.2至1.5公克，並可視情況搭配維生素D、鈣與Omega-3等營養補充。

她也提醒，許多長輩存在飲食與運動迷思，例如運動後「不餓就不吃」、運動後不應進食，或是認為年紀大就不需要運動，這些觀念都可能導致肌肉進一步流失。她說：「即使坐著、站起來、走路，這些看似基本動作，背後都需要肌力支持。運動的目的不是為了年輕，而是為活得自在。」