以為又扭到…其實腳踝早壞了 「跑步族」要當心

跑步運動扭傷腳是大家都有過的經驗，多數人覺得不腫不痛就是痊癒，實則不然，物理治療師提醒，急性腳踝扭傷未處理得宜，最後有可能會變成慢性腳踝不穩定或長期疼痛，關鍵在於要重建腳踝穩定度，結合功能性訓練讓腳踝不再反覆扭傷。

台中榮民總醫院埔里分院指出，不少人都有因為跑步、下樓梯、踏錯步等「翻腳刀」或「翻船」等瞬間扭傷經驗，扭傷腳後覺得不腫不痛就會自行痊癒，實際上，急性腳踝扭傷未處理得宜，恐反覆扭傷，若不想一再受傷，單靠休息是不夠的。

至於造成腳踝反覆扭傷有兩大主因，第一是「結構的不穩定」，嚴重扭傷會使腳踝關節周圍的軟組織受損，連同韌帶也會發生拉傷或斷裂，後因康復時，韌帶未完全修復而持續鬆弛，進而導致腳踝關節結構不穩定，再者「功能性的問題」。

由於扭傷會影響關節內感受器，當本體感覺受損導致大腦無法即時感知腳踝位置，無法做出適當保護動作；受傷後會導致保護腳踝的肌肉失衡，肌肉不平衡與無力造成動作代償，影響腳踝的穩定性。腫脹或沾黏變得僵硬也會使腳踝動作不順暢。

該分院物理治療師蔡怡吟說，民眾可嘗試單腳站立至少30秒，若大幅度晃動或無法維持，表示穩定性可能不足，建議重新建立腳踝的穩定度，結合功能性的訓練，避免腳踝反覆扭傷。腳踝強化動作有4招，每日施做3回、每個動作10次。

一、踝關節自我鬆動術：患側腳放在椅上，彈力帶繞過踝關節前方，健側腳踩住彈力帶並固定之；兩腳不動下，患側膝蓋沿腳尖方向前推到底，可望改善腳踝關節前側緊繃，提升足背屈角度，減少動作不順及代償。

二、腳踝肌力訓練：小球夾於雙腳腳跟之間，夾球不掉下緩慢踮起腳尖，維持10秒後再放下雙腳腳跟，有效強化小腿與足部內側穩定肌群，改善腳踝關節控制能力。

三、彈力帶四方向阻力訓練：在彈力帶阻力下，將患側腳往上勾、下踩、外翻及內翻，每次維持10秒後再慢慢復位，有效強化腳踝關節主要穩定肌群。

四、本體感覺訓練：患側腳站立並維持身體平衡，健側腳分別向前、側、後多方向碰觸目標物再復位，將能增強足踝本體感覺，降低再次扭傷風險。