端午吃粽當心血糖波動 醫揭糯米升糖關鍵 教6招穩糖吃法

19日為端午節，打開粽葉，糯米、香菇、滷肉、花生與蛋黃，讓人難以抗拒，不過醫師提醒，對血糖偏高、糖尿病前期、脂肪肝，或餐後容易疲倦、昏沉的人來說，粽子除了熱量，更要留意其中糯米的升糖特性。

精準預防醫學會理事長張家銘說，影響血糖反應的關鍵，藏在米飯的澱粉結構。米中的澱粉主要分為直鏈澱粉（amylose）與支鏈澱粉（amylopectin），其中糯米含有較高比例的支鏈澱粉。由於分子結構較容易被消化酵素分解，因此葡萄糖進入血液速度可能較快，餐後血糖反應較明顯。

此外，米飯愈軟、黏通常代表澱粉糊化程度愈高，消化吸收速度也可能愈快。因此，不只是甜食需要注意，白飯、粥、米粉、米糕、粽子等澱粉類食物，即使吃起來不甜，進入體內後仍會轉換成葡萄糖。

張家銘說，同樣是米，不同品種升糖表現可能不同。一般而言，直鏈澱粉比例較高的米種，消化速度相對較慢，餐後血糖波動可能較平穩。

加上粽子因為糯米，還包括花生、鹹蛋黃、滷肉與油蔥等配料，使其同時具有高澱粉、高油脂、高熱量特性。因此吃粽子時，應將其視為正餐主食，而非額外點心，避免同餐再搭配大量白飯、麵食或甜點。

想兼顧美味與血糖穩定，張家銘提出6項建議：

第一，把粽子當主食當餐應減少其他澱粉攝取，避免總醣量過高。

第二，控制份量，大顆肉粽可與家人分食或留下一餐再吃，降低一次攝取量。

第三，調整進食順序，建議先吃蔬菜，再補充蛋白質，最後再吃粽子，有助延緩吸收速度。

第四，醬料減量，甜辣醬、醬油膏與含糖飲料容易增加額外糖分與熱量，建議改搭配無糖茶或白開水。

第五，可稍微放涼再食用，部分澱粉在冷卻過程中可能形成抗性澱粉，有助降低部分人的餐後血糖反應，但不代表可以增加份量，且夏季仍需注意保存安全。

第六，飯後適度活動，飯後步行約10至20分鐘，有助肌肉利用葡萄糖、降低血糖波動。

張家銘表示，每個人對米飯與糯米的反應不同，有些人吃半顆粽子血糖穩定，有些人則容易明顯上升。若有糖尿病前期、脂肪肝或三酸甘油脂偏高，可透過連續血糖監測（CGM）觀察自身反應，找出適合自己的份量與吃法。

張家銘提醒，端午節不需要害怕吃粽子，重點在於理解食物特性、掌握份量與搭配方式。吃的是節慶滋味，也照顧長期代謝健康。