不用開火、幾分鐘就完成 新手跟著營養師做健康點心盤

如果你最近開始以點心取代正餐，你並不孤單，根據國際食品資訊協會（International Food Information Council）去年的調查，超過一半的美國人選擇吃點心取代三餐，雖然乍聽之下可能有營養疑慮，但營養師表示，只要適量搭配蔬果、瘦蛋白質、全穀類與健康脂肪食物，不用開火也能做出好吃又健康的點心盤。

Eating Well報導，註冊營養師威廉斯（Sarah Williams）說，把點心盤想成迷你餐點，有助於做出一盤營養均衡的食物，點心盤應該符合幾項要求，讓人能吃飽。首先是做出色彩繽紛的基底，因為人們依賴視覺進食，將盤子裝滿彩虹色的蔬果能讓人食指大動。除此之外，蔬果富含維生素、礦物質、抗氧化劑與纖維，這盤營養雞尾酒能降低身體發炎程度，並促進腸道健康；纖維能讓人感到飽足，避免下午又想吃東西。

註冊營養師埃薩尼（Roxana Ehsani）說，多數人蔬果攝取都不足，所以建議盤子裡至少有一種蔬菜和一種水果。挑選方便、容易準備的蔬果，像蔬菜可選擇小甜椒、胡蘿蔔、芹菜、迷你黃瓜與豆薯片等；水果可選擇新鮮蘋果、香蕉、莓果和柑橘等，也可選擇無糖杏桃、芒果、無花果和葡萄乾等。

埃薩尼說，她總是建議顧客在點心盤內包含蛋白質，讓營養更均衡。蛋白質能增加腸道荷爾蒙分泌，作為訊號通知腦部已經吃飽了，因此吃完後數個小時內更不可能再去找點心來吃。不需要先煮好一堆雞胸肉，到超市的蛋與乳製品區購買水煮蛋就可以，威廉斯與埃薩尼還推薦罐裝豆類、扁豆和鷹嘴豆，鮭魚罐頭或堅果；或是希臘式優格、茅屋起司、熟火雞肉切片、烤雞肉或冷凍毛豆。

全穀類富含維生素、礦物質與抗氧化劑，方便攝取更多飽足纖維，研究已經多次證實富含纖維的全穀類能維持飽足感，還有助消化、讓腸道順利蠕動。下次到超市購物時，可以囤購全穀餅乾、皮塔餅、饢餅、玉米餅，或是布格麥（Bulgur）、藜麥和糙米。

埃薩尼說，健康的脂肪讓人感到飽足，維持血糖穩定，而且有助於吸收蔬果內的脂溶性維生素。但要注意脂肪種類，雖然社群媒體可能會讓人想在全穀麵包上塗滿牛油，營養師並不推薦這麼做，而是選擇含有有益心臟的不飽和脂肪食物，如堅果、初榨橄欖油和酪梨。當然，加一點起司沒有關係，只要控制份量在一盎司以下，以減少飽和脂肪量。

如果不確定從何開始，營養師們推薦以下五種快速、味道豐富又不需開火的組合。第一種是以小甜椒與莓果做基底，加入低鈉熟火雞肉切片、全穀餅乾和瑞士起司的「蛋白質能量點心盤」；第二種是莎莎醬與泡菜為底，加入黑豆、起司絲、玉米餅和酪梨的「塔可風點心盤」；第三種以迷你黃瓜與櫻桃蘿蔔為底，加入煙燻鮭魚切片、黑麥薄餅及奶油乳酪的「斯堪地那維亞風點心盤」；第四種是海藻沙拉與橘子為底，加入毛豆、米餅和腰果的「綠色蔬食點心盤」；最後一種以乾芒果片為底，加入鷹嘴豆、黃瓜優格醬、全麥皮塔餅塊和花生的「印度風點心盤」。