西瓜比運動飲料更補水 12種天然清涼食物

夏日氣溫飆升，說到避暑可能優先想到吹冷氣、喝冷飲，但其實可以吃「清涼食物」讓人體自然降溫。今日美國報（USA Today）報導，註冊營養師文特雷爾（Jennifer Ventrelle）表示，清涼食物裡獨特的化合物能帶來涼爽感，協助人體調節體溫。這些食物通常含水量極高，還有促進循環與補充水份的天然物質，不像汽水會讓人血糖波動，以下是12種營養豐富又能對抗炎熱天氣的涼爽食品。

1. 香草茶

熱茶其實有助於讓人降溫，就像味蕾的反向心理學，洛神花茶、洋甘菊茶、胡椒薄荷茶、博士茶都不含咖啡因、富含抗氧化劑，喝冰的格外涼爽。文特雷爾說，可以泡一大壺香草茶，放入柑橘切片增添清涼感，不要加甜味劑以維持補充水分的功效。

2. 西瓜

西瓜可能是終極補水食物，其中92%為水和瓜胺酸（L-citrulline），瓜胺酸能增加一氧化氮產生，以改善血液循環，因此西瓜既可以補充水分又有促進循環的清涼感，遠勝過昂貴的運動飲料。文特雷爾說，建議在西瓜上擠一點新鮮萊姆汁或一小撮鹽巴，增加電解質與風味。

3. 小黃瓜

小黃瓜95%為水分，可說是假裝成蔬菜的水。這項綠色冠軍包含矽、咖啡酸等抗發炎物質，矽可協助結締組織維持皮膚彈性與水分，而咖啡酸為多酚抗氧化劑，可降低發炎並提供所需的清涼效果。

可將小黃瓜與薄荷葉、檸檬片一同加入冰水，小黃瓜讓白開水變成水療般的體驗，而且市面上可找到數百種小黃瓜食譜，從不用開火的波斯優格黃瓜湯到四川拍黃瓜麵（Sichuan smacked cucumber noodles）都有。

4. 薄荷葉

薄荷葉是清涼香草中的優等生，含有80%到85%的水，加上薄荷醇與精油能提供瞬間清爽的感覺。薄荷在中藥當中也被歸類為涼性食物，文特雷爾說，建議混合薄荷、希臘式優格與莓果一起吃，有益腦部健康，而且比枕頭的另一側還涼爽。

5. 椰子水

椰子水是大自然提供的天然運動飲料，富含鉀、鎂等電解質，能補充汗流浹背下流失的水分。建議不加糖冰鎮飲用，在太陽下曝曬或工作後喝更好。

6. 芹菜汁

這種95%為水的蔬菜能確實讓人涼爽、感到滿足，同時其中的鈉與鉀能補充電解質，就像派對上一直為你補充水分的好友。文特雷爾說，他喜歡芹菜混合鷹嘴豆泥、堅果醬，再撒入些許莓果一起吃。

7. 優格

優格水分占85%，可促進腸道健康，富含鈣與益生菌，有助消化和體溫調節。文特雷爾說，希臘式優格混合薄荷葉與莓果食用，有益腸道、腦部健康，並增加飲食中的蛋白質。

8. 柑橘類

柳橙、葡萄柚、檸檬與萊姆就像化作水果的陽光，但能對抗太陽曝曬，85%到90%的水分加上維生素C與鉀，是高溫下讓人清爽的後援。文特雷爾說，建議將柑橘水果切片加入冰水、無糖冰茶或沙拉裡，既補充水分又有益免疫功能。

9. 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜90%到95%為水，還有大量維生素，富含鉀、鎂、葉酸與維生素C，提供水分和絕佳營養。雖然捲心萵苣含水量最高，但直立萵苣（romaine）、芝麻菜、菠菜等深綠色蔬菜才是最棒選擇，可做為沙拉基底，加入各色蔬菜與油醋汁（vinaigrette）妝點，輕鬆達成健康飲食；加入鮭魚或個人喜好的蛋白質來源，就是簡易的夏日晚餐。

10. 櫛瓜

從麵包、炸餡餅到義大利麵醬都能見到櫛瓜蹤跡，這項蔬菜90%為水，富含鉀，有助補充水分和維持體液平衡，試試稍微烘烤、或刨絲、切片，淋點橄欖油生吃，達到清涼效果。

11. 鳳梨

新鮮鳳梨具有86%的水分，加上抗發炎的鳳梨酵素，有助補充水分、促進消化與修復，是水果界的全能者。文特雷爾說，烹煮或醃漬鳳梨可能破壞鳳梨酵素，最好保持新鮮，加入冰沙或希臘式優格，搭配薄荷葉食用，用最少的精神獲取最大的酵素功效。

12. 番茄

番茄水分占94%，富含茄紅素，是充滿有益皮膚與腦部物質的小水球。文特雷爾說，建議切片放入沙拉，或製作西班牙冷湯，加點特級初榨橄欖油對腦部更有益。