不喝酒也脂肪肝？醫師：肌肉量才是關鍵

罹患脂肪肝未必是喝酒或暴飲暴食造成，肝臟專科醫師指出，真正容易被忽略的關鍵其實是「肌肉」。肌肉是儲存葡萄糖、消耗能量的重要代謝器官，與其一味節食減重，不如透過攝取足夠蛋白質、維持肌肉量，尤其推薦將雞胸肉納入日常飲食，更有助於改善脂肪肝。

很多人的飲食看似沒有暴飲暴食，但長期累積的不良飲食習慣，仍可能導致脂肪肝。例如早餐只有麵包配咖啡、午餐吃便利商店甜麵包、晚餐才吃一頓較完整的正餐。若進食時間不固定，或長期偏重醣類飲食，身體無法消耗完的能量，就容易轉化成脂肪，而脂肪肝正是其中一種結果。

過度節食恐有反效果

不少人認為，只要節食或戒酒就能改善脂肪肝。雖然調整飲食確實必要，但如果過度減少食量，甚至減少用餐次數，反而可能讓身體變成更不容易燃燒脂肪的體。

日本肝臟專科醫師尾形哲表示，改善脂肪肝真正的關鍵，在於提升肌肉的品質與數量。原因是肌肉不只是儲存葡萄糖的倉庫，也是消耗能量的重要代謝器官。近年研究更發現，肌肉還會影響肝臟及脂肪組織的功能。

肌肉就像儲存葡萄糖的倉庫。飯後進入血液中的葡萄糖，會被肌肉吸收，作為能量使用，或以肝醣形式儲存。如果肌肉量不足，這座倉庫容量就會變小。多餘的葡萄糖便會送往肝臟，由肝臟轉變成三酸甘油酯儲存，久而久之形成脂肪肝。此外，肌肉量不足時，飯後血糖也更容易升高。

相反地，如果肌肉量充足，葡萄糖就能優先被肌肉吸收，不容易堆積在肝臟。因此，維持肌肉量其實就是保護肝臟。

若透過過度節食減重，不只脂肪流失，肌肉也會一起減少。而肌肉的維持，需要每一餐都攝取足夠蛋白質，這正是許多人忽略的陷阱。

肌肉是最大代謝器官

肌肉的重要性，不只是因為能儲存葡萄糖，它同時也是人體最大的代謝器官之一。即使睡覺時，人體仍持續消耗能量，這種能量消耗稱為基礎代謝，而且其消耗量甚至高於白天活動時所需。只要基礎代謝正常運作，身體24小時都能持續燃燒脂肪。

負責基礎代謝的主要器官包括：肝臟：約占27%；腦：約占19%；肌肉：約占18%。

因此，一旦肌肉量下降，基礎代謝也會降低，多餘能量便更容易轉變成脂肪。

近年的研究還發現，肌肉其實也是一種分泌器官。當肌肉活動時，會分泌稱為「肌激素」的物質。這些物質會隨著血液循環作用於肝臟及脂肪組織，協助脂肪分解及維持正常代謝。

問題在於，肌肉會隨著年齡逐漸流失。尤其40歲以後，即使攝取蛋白質，身體製造肌肉的能力也會下降，若沒有刻意維持，肌肉量便會逐年減少。這也是健康檢查中，中高年族群較容易被診斷出脂肪肝的重要原因之一。

因此，改善脂肪肝的重點，不只是減重，而是「維持肌肉、減少多餘脂肪」，而雞胸肉正是優質蛋白質的重要來源。

雞胸肉助增肌又護肝

想維持肌肉，就必須攝取足夠蛋白質。雞胸肉除了高蛋白、低脂肪之外，也富含多種有助於維持肌肉的胺基酸。

其中值得注意的是「生糖性胺基酸」，人體具有「糖質新生」機制，可利用胺基酸、乳酸及脂肪分解產生的甘油，在肝臟重新製造葡萄糖，以維持血糖穩定。

改善脂肪肝時，並非完全禁止攝取白飯、麵包等醣類，而是應調整至適量。建議每餐醣類攝取量可參考：白飯約70公克（約半碗）；吐司約1片（6片切）；烏龍麵約半份。

如果只是一味限制醣類或大幅減少食量，身體反而容易分解肌肉中的胺基酸作為糖質新生原料，結果雖然體重下降，但肌肉也跟著流失。這也是許多人減肥後基礎代謝下降、容易復胖的重要原因。

因此，即使減重，也必須每餐攝取充足蛋白質。雞胸肉富含優質蛋白質，可幫助補充維持肌肉所需胺基酸，搭配適當控制醣類、調整總熱量攝取，再配合運動，更容易在保住肌肉的同時減少脂肪。

雞胸肉含有白胺酸、支鏈胺基酸（BCAA）等成份，除了促進肌肉蛋白質合成，也能抑制肌肉分解，並作為能量來源。雞胸肉透過生糖性胺基酸與BCAA，共同幫助維持肌肉，而健康的肌肉又能促進肝臟代謝，形成良性循環，因此尾形哲將雞胸肉稱為「最能保護肝臟的第一名食材」。

醫師表示，每餐約需攝取20公克蛋白質，全天蛋白質建議攝取量約為：體重（公斤）×1至1.3公克，並平均分配到早餐、午餐及晚餐。

雞胸肉約100公克即可提供一餐所需蛋白質，一般一片雞胸肉約300公克，可分成3餐食用。若體型較大，或平時從事高強度運動的人，則可一片分成2餐。

配豆菜菇類效益更佳

此外，蛋白質不宜集中一餐大量攝取。因為人體無法長時間儲存蛋白質，多餘部分還可能轉變成脂肪。比起一次吃很多，更重要的是三餐平均補充，才能有效維持肌肉。

除了雞胸肉之外，也建議搭配納豆、豆腐等大豆製品，不僅能補充植物性蛋白質，也能增加膳食纖維攝取。膳食纖維有助於減緩飯後血糖上升，改善腸道環境，對維持肝臟健康同樣具有幫助。