「10-3-2-1-0 法則」流行 5招讓你睡好睡飽

睡眠對身心健康至關重要，但許多成年人仍面臨「睡不夠、睡不好」的困擾。近年來，一套簡單的睡眠公式「10-3-2-1-0睡眠法則」在網路上流行，由運動醫學與小兒科醫師Jess Andrade首度提出，重點在於白天與睡前的生活習慣調整，藉此改善夜間休息的長度與品質。

這套方法依照睡前的不同時段，規畫五個重點：

10小時前：停止咖啡因

咖啡因能提神，但也可能讓人難以入睡。專家建議至少在睡前10小時停止攝取，例如若預計晚上10點就寢，最後一杯咖啡應在中午前喝完。取代方法包括：早晨多曬太陽、白天保持規律運動，或改喝草本茶、酸櫻桃汁等無咖啡因飲品。

3小時前：避免進食與飲酒

睡前進食容易造成夜間頻繁醒來；酒精雖然一開始讓人感到放鬆，但會干擾快速動眼期（REM）睡眠，影響大腦修復。建議睡前三小時不再進食或飲酒，若嘴饞，可選擇少量高蛋白、高纖小點心，或以氣泡水、無酒精飲品取代夜間小酌。

2小時前：停止工作

腦力活動會刺激清醒感，導致難以入眠。尤其是手機上的工作（如回信、討論公事）比單純看電視更容易干擾睡眠。專家建議睡前兩小時停止工作，改以伸展、瑜伽或放鬆練習取代。

1小時前：遠離螢幕

手機、電腦和電視的藍光會抑制褪黑激素分泌，推遲「自然睡意」的到來。理想做法是：臥室內不放螢幕裝置，或至少在睡前一小時關掉電子產品，改以閱讀、聽輕音樂或使用白噪音機，幫助身心進入休眠模式。

0：早晨不貪睡

根據法則，鬧鐘響時不要按「貪睡」。反覆賴床可能打亂睡眠周期，讓人更疲累。若經常需要「貪睡」，可能代表睡眠不足或存在睡眠障礙。建議直接將鬧鐘放遠一點，迫使自己起身關掉；或乾脆鬧鐘設晚點，確保連續睡眠。

除了遵循「10-3-2-1-0」，專家也提醒：

營造良好睡眠環境：保持臥室涼爽、安靜、黑暗。

固定作息：每天同一時間睡覺、起床，即使周末也盡量維持。

限制午睡：若需要，應在下午2點前，且時間不宜過長。

白天保持活動：每天至少30分鐘運動。

睡前放鬆儀式：如泡溫水澡、聽輕音樂，幫助身心降溫。

避免躺床翻來覆去：若20分鐘內無法入睡，起來做些安靜活動，再回到床上。