有運動也逃不過… 日常2大隱形習慣 超傷大腦

許多專家說，只要保持定期運動與社交活力，就能有效預防大腦退化。然而，近期兩篇來自不同研究團隊的最新科學研究打破這個說法，研究指出「久坐」與「超加工食品」這兩個日常生活中的隱形習慣，仍默默對大腦造成深遠影響，即使有運動也抵消甚不了傷害，至可能提高罹患阿茲海默症與巴金森氏症的風險。

★久坐損大腦 運動難以抵消

根據「阿茲海默症與癡呆症」期刊日前發表研究指出，匹茲堡大學團隊長達7年追蹤400多名年過50的成人，透過手表記錄其一周內的活動狀態發現，即便大多數受試者有達到建議的每周運動量，但若他們日常久坐時間較長，仍顯著增加大腦萎縮、記憶力與資訊處理能力下降的風險。

主導這項研究的神經學者Marissa Gogniat說：「每天運動一次是不夠的，更重要的是減少整體久坐時間。」這表示，即使每天運動30分鐘，若其餘時間都以靜態方式度過，如長時間辦公、追劇、滑手機，大腦仍會逐步退化。尤其對於帶有阿茲海默症遺傳風險（如APOE-e4基因）的人，影響更為顯著。

研究建議應把「間歇性活動」納入日常，例如每坐一小時就起身走動五分鐘、工作時使用站立式桌子、在電話會議中邊走邊講等。這些看似微不足道的行為，可能是保護大腦最實際的做法。

★超加工食品 恐致帕金森症

台北榮總遺傳優生科主任張家銘也在臉書分享另一篇2025年刊登於「Neurology」、來自哈佛公共衛生學院團隊的研究，該研究追蹤4萬多名健康醫護人員長達20年以上，發現攝取超加工食品（Ultraprocessed Foods, UPFs）愈多者，出現帕金森症先兆症狀的風險也愈高，尤其同時出現3種以上「非典型徵兆」的機率是最低攝取組的2.5倍。

這些前期症狀包括：慢性便祕、嗅覺減退、REM睡眠障礙（如夢中大喊或激烈動作）、白天嗜睡、情緒低落、身體疼痛與辨色困難等。這些常被忽略的「小問題」，實際上可能是腦部神經退化的警訊。

「超加工食品」是看不見原形食材、含有許多添加物的食品，例如熱狗、香腸、速食麵、微波便當、餅乾糖果、瓶裝奶茶、早餐穀片、三合一飲品等。這些食物雖然方便、好吃，卻幾乎不提供真正的營養，反而可能帶來以下影響：

．慢性發炎：高糖高油成分會擾亂腸道健康，啟動全身性發炎反應，影響大腦神經元。

．氧化壓力：飲食中的自由基會攻擊掌管運動控制的多巴胺神經元，是帕金森病主要受損區域。

．腸腦軸失衡：腸道菌相改變會降低血清素、GABA等神經傳導物質，影響情緒、睡眠與記憶。

．錯誤蛋白累積：高脂飲食會促進α-突觸核蛋白在腸道堆積，最終擴散到大腦，造成神經退化。

★具體5做法 改善大腦健康

兩項研究共同指出一個訊息：大腦健康來自日常累積，而非偶爾一次的行為。因此不是光靠每天運動一下身體就不會有問題，也不是偶爾吃健康餐能抵消三餐都吃加工食品的傷害。以下是延緩大腦退化實際可行的五種改善方法：

1.每工作一小時，起身活動五分鐘。

2.看電視或打電玩時中途站起來活動。

3.使用站立式書桌或走動式開會。

4.以原型食物取代超加工食品：早餐用水煮蛋與地瓜取代即食麥片；午餐減少加工肉，增加原型蔬菜；點心選堅果、水果，而非餅乾糖果；晚餐嘗試自煮，即使只是簡單燉菜。

5.聆聽身體的警訊及變化：不忽視嗅覺減退、便祕或睡眠障礙等「小毛病」，這些都可能是神經退化的早期信號；留意情緒、睡眠與認知能力等變化，只有覺得身體有不太一樣的狀況出現，就趕快就醫諮詢。