35歲女臀肌失憶 腰痠膝痛走不穩 這5族群高風險

桃園市35歲女性上班族長期工作久坐，近來飽受腰痠背痛、膝蓋疼痛求診，聯新國際醫院復健科主任朱怡妍表示，門診中發現該女子走路時，身體會左右搖擺，檢查發現她的體幹歪斜，在診療床平躺甚至無法出力抬臀，即使嘗試收縮臀部肌肉，仍呈鬆軟狀態，確診為「臀肌失憶症」。

朱怡妍指出，臀肌屬於人體的大肌肉，包括臀大肌、臀中肌與臀小肌，對穩定骨盆、支撐脊椎與下肢有關鍵作用，工作經常久坐超過30分鐘，會導致臀肌缺乏活化，神經肌肉連結逐漸弱化，進而讓臀肌進入「休眠狀態」。

一旦臀肌失去應有功能，身體將由下背肌、股二頭肌或髂腰肌等鄰近肌群代償支撐，長期恐導致骨盆前傾、腰痛、膝關節退化等問題，甚至影響整體姿勢穩定與活動力。

她為該女子使用超磁場治療儀，採非侵入式，透過高強度聚焦式磁場與人體產生交互作用，達到促進肌肉收縮，喚醒休眠臀肌，啟動正常作用力，之後經由再縮短久坐時間，持續搭配復健運動，讓該女逐漸擺脫之前疼痛不適的生活。

朱怡妍提供久坐上班3種居家檢測法，可快速評估臀肌功能，第一，以單腳站立測試，單腳站立10秒，若骨盆歪斜或腰部左右出現高低差，即表示臀中肌啟動不足；第二，以階梯踏步測試，上樓梯時如身體出現歪斜、腰部左右出現高低差，可能顯示臀肌無法有效參與推進；第三，以單腳臀橋測試，仰躺做單腳抬臀動作，若感覺腰部用力多於臀部，或無法維持髖膝肩呈一直線，代表臀大肌無法正確出力。

她列出五大族群為臀肌失憶症的高風險對象，提醒提早預防與注意，包括長時間久坐者（上班族、考生、司機、重度使用電腦及追劇族）、缺乏運動者（ 平常不運動或活動量低）、使用錯誤運動模式者（例如深蹲是靠大腿前側推動，屁股卻沒出力的人，或是喜歡跑步但髖部活動度差，臀部推進不足的人）。

還有孕婦與產後婦女（懷孕期間骨盆結構改變，出現骨盆肌肉功能變化致核心無力，及產後沒時間復健臀部力量流失）、高齡者（神經傳導與肌肉招募能力下降，肌肉量流失明顯，久坐、活動量少的長輩）。

考量無法頻繁起身的上班、學生族，她提供三種「坐姿訓練法」，第一，坐姿臀肌夾緊（雙腳踩地背部打直、用力夾緊臀部肌肉維持3–5秒後放鬆，每組15–20下做3組）；第二，2. 坐姿抬腳 + 臀肌收縮（單腳離地微抬同時收縮臀部、左右腳各做15下，每側做3組）；第三，坐姿橋式變化（坐在椅子邊緣用手扶住椅側，讓肱三頭肌僅輔助支撐，及以臀部力量作為發力點，將臀部微微抬起，每組10–15次，做2–3組），工作久坐族坐著也能強化臀肌，練習時應保持勻稱呼吸，更重要是要有意識的夾緊屁股才會有效果。

坐姿訓練之外，朱怡妍更建議「久坐」民眾，務必設定手機震或鈴聲提醒，養成每30分鐘就站起來活動的習慣，她強調查，臀肌是身體在執行任何動作時的重要動力鏈關鍵，一旦關機，全身都會因代償出狀況，只要從改變久坐習慣開始，搭配正確運動，就能有效避免臀肌罷工對肌肉系統的慢性傷害。