如何啟動「迷走神經」減壓 專家破解網傳謬誤

華盛頓郵報報導，對身體健康扮演關鍵角色的迷走神經（vagus nerve）最近在社群媒體Instagram上成為熱門話題。紐約醫學院神經學教授艾蒂安（Mill Etienne）表示，他樂見迷走神經成為大眾焦點，因為了解它如何影響整體健康與生活非常重要；但神經外科醫生崔西（Kevin J. Tracey）指出，社群媒體上關於迷走神經的大部分內容「過度簡化」。

艾蒂安說，迷走神經在神經系統的調節中扮演關鍵角色，許多人長時間處於壓力和「戰或逃」反應狀態，讓心率、呼吸、皮質醇水平及發炎標記都急遽上升。

長期研究迷走神經刺激（Vagus Nerve Stimulation, VNS）的史丹佛大學醫學院精神科醫師奧斯特爾（Christopher Wallace Austelle）表示，這種慢性壓力會隨著時間對身體造成磨耗與損傷，這就像是持續踩著油門，使汽車引擎過度負荷一樣。艾蒂安也解釋，迷走神經的作用就像是身體的煞車踏板，能觸發放鬆反應或休息與消化狀態，降低心率、呼吸節奏、皮質醇及發炎指標。

崔西指出，一個能根據需要高效在這些狀態間切換，並更常處於放鬆反應狀態，即所謂「高迷走神經張力」（high vagal tone）的神經系統，與更好的身心健康相關；反之，「低迷走神經張力」則與慢性壓力、較高的發炎水平，以及心衰竭和高血壓等疾病有關。

此外，社群媒體上也有人宣稱無需處方即可購買的非侵入性VNS裝置具有增強健康功效。但奧斯特爾指出，針對無健康問題人群的VNS研究尚不多見，且這些裝置尚未經臨床試驗；因此科學界對某些居家刺激療法仍持懷疑態度。

奧斯特爾指出，部分小型研究顯示，僅限處方使用的非侵入性VNS能降低健康身體的壓力反應並增強放鬆反應。這項針對28名受試者的研究發現，每天使用30分鐘、持續一周，可改善心肺適能並減輕運動後發炎反應。

但奧斯特爾說，長期效果尚不明確。他表示，副作用的風險很低，有些人確實可能因此受益；但目前尚無足夠數據讓他有把握能建議一般人在家中自行進行這項治療，「這項技術發展仍處於初期階段」。

如何刺激迷走神經

至於網路上各種據稱能刺激迷走神經的自然方法，如呼吸練習或冷水浸泡，是否能帶來與醫療級VNS相同的效益？

崔西表示，雖然這些活動確實會涉及部分迷走神經纖維，但將它們與醫療級裝置相提並論卻具有誤導性，因為它們並未以同樣高強度的方式對該神經進行刺激，將這些稱為VNS，「可說是用詞不當」。

雖然如此，但艾蒂安，某些活動確實有助於提升迷走神經張力，特別是長期持續進行。以下是專家推薦的4種方法：

1. 運動

一個常見的誤解是，迷走神經僅會在放鬆反應或平靜活動時受到刺激。但崔西指出，在運動期間、亦即身體處於壓力狀態時，迷走神經同樣活躍，研究顯示有氧運動能觸發迷走神經活動。艾蒂安表示，提高迷走神經張力的最佳方法之一就是運動，持續運動的人通常靜止心率較低，心率變異度較佳，這與較高的迷走神經張力有關。

2. 呼吸練習

奧斯特爾表示，各種深呼吸練習已被證實能影響與VNS裝置相同的部分指標。一項2025年的研究綜述發現，特定的呼吸練習能顯著提升神經系統的放鬆反應活性與迷走神經張力，並增強情緒控制能力，同時還能降低皮質醇水平、減輕壓力與焦慮。這項研究中獲得驗證的呼吸練習，均屬於緩慢呼吸（每分鐘六次或更少）、腹式呼吸以及經由鼻腔呼吸。艾蒂安經常向患者推薦簡單的「箱式呼吸法」（box breathing），即吸氣、屏息、呼氣和屏息的時間均等（通常為四秒）。

3. 冥想

崔西表示，人們有時會注意到自己在冥想時心率變慢；這是因為心率正在減緩，代表通往心臟的迷走神經纖維已被刺激。他指出，目前尚不清楚究竟是冥想練習本身，還是人們在冥想時可能採用較慢且較深的呼吸方式，對迷走神經產生了影響。無論如何，研究顯示正念冥想與放鬆反應、較低的靜止心率以及較高的心率變異度有關，這些都是迷走神經張力高的指標。

4. 冷刺激

崔西表示，雖然冷水浸泡能改善迷走神經張力的觀念很流行，但這方面的研究尚不充分。一些小型研究指出，臉部接觸冷刺激會增加迷走神經活動，包括在壓力下也是如此，這可能是冷刺激對心率與呼吸的影響所致。

整體而言，上述方法都沒有醫療裝置那樣能提供強力的VNS，但它們確實具備免費、歷經時間考驗，且通常對整體健康有益的優勢。艾蒂安表示，人們最終會獲得僅靠使用裝置可能無法得到的額外好處，是改變了身體的內部環境，而非僅是進行快速修復。

儘管網路上可能有各種說法，VNS絕非萬靈丹。艾蒂安指出，家用VNS裝置或呼吸練習，並不能消除不良飲食或長期高壓力所造成的影響。但迷走神經無疑具有強大的功效，科學家們也期待進一步探索如何運用它來改善身體健康。奧斯特爾說，他對運用這條神經功能的潛力非常樂觀，但目前僅僅是開始觸及所能做到的冰山一角。