早晨養成5習慣 幸福學家：整天都有好心情

新的一年開始，每個人都希望天天有好心情，但對許多人來說，早晨往往是艱難時刻，經常感到昏昏欲睡，導致整天情緒煩躁。哈芬登郵報（HuffPost）報導，雖然當疲憊與壓力交迫時，要保持愉悅確實不易，但幸福學家指出，若能在早晨養成簡單的習慣，將對整天的情緒產生深刻影響，有效提升整體心理健康。以下五項方法值得參考：

1. 選擇一項健康習慣，並與現有儀式結合

提升幸福感的方法很多，可以透過冥想培養覺知力，最簡單的是閉眼專注完成10次呼吸，或將運動融入日常，便能提升幸福感；此外，嘗試每天早晨凝視窗外自然景致，無論是庭院綠草或城市天際線，僅需專注數秒即可。

健康照護平台Happify精神科醫師祖克（Murray Zucker）指出，有益身心的習慣很多，關鍵在於從其中一種開始實踐，並融入既有日常，亦即將習慣與某種儀式相連結。例如每天起床後，先上廁所再整理床鋪，將其中某個環節（如鋪床）與想培養的習慣（如閱讀10頁書）相連結。祖克說，透過將新習慣加入既有行為，更能堅持下去，而持之以恆才是長期提升幸福感的關鍵。

2. 將手機移出臥室

職業與生活教練塔斯克（Allison Task）強調，勿讓螢幕進入臥室。她表示，當清晨第一件事就拿起手機（或平板、電腦、或打開電視），實質上是讓外界率先主宰你的情緒。

大量證據支持「螢幕有礙幸福」的觀點，研究顯示頻繁使用社群媒體會導致情緒長期低落；另有研究指出，大量電子郵件與不快樂有關聯。此外，螢幕會干擾睡眠，而睡眠與人們的整體幸福感息息相關。

3. 與自己對話

祖克指出，人們常在腦中進行大量自我對話，尤其在清晨感到焦慮或對即將到來的事感到壓力時。他推薦透過「說出自己名字」這個簡單技巧來察覺自我對話並自我修正。

他表示，若在自我對話中加上自己的名字，更可能遵循認知建議。例如在面臨重要工作簡報，卻不斷告訴自己「肯定會搞砸」，這確實會讓人緊張不已；但若說「祖克，你做過這件事，你喜歡做這件事」，就能真正掌控自己的思緒，為一整天創造更佳的幸福感。

4. 與他人互動

祖克指出，與懷抱正面情感的對象建立社交互動，如配偶、子女或親友。形式則取決於個人與時間，對忙碌者而言，一通電話或簡訊即可；若時間充裕，早晨約人喝杯咖啡更是絕佳安排。

但研究顯示，即使無法實際見面或發送郵件簡訊時，僅是為對方送上祝福也已足夠。威斯康辛大學研究科學家達爾（Cortland Dahl）指出，可從簡單的感恩練習開始，在腦海中浮現摯友或親人身影，有意識地專注於真正珍惜他們的特質。

5. 感恩心態

雖然有多種能提升幸福感的習慣，但研究人員與臨床醫師總是一再強調其中最具影響力的關鍵：感恩。研究顯示，每周記下感恩事項的人，其幸福指數遠高於記下煩心事的人；每日的感恩練習甚至能促進身體健康，進而提升整體幸福感。

塔斯克說，許多宗教都有晨禱儀式，無論是否信教，每天花片刻時間進行類似活動，都是值得培養的習慣。她表示，暫停片刻，為自己活著而感恩，或是慶幸能去上班、能遛狗，甚至能再貪睡片刻（儘管專家普遍認為這非明智之舉）。重點在於找到表達感恩的方式，因為這足以讓人整天保持更好的心情。