早餐換口味 營養更全面…試試10國經典搭配

如果你每天早餐都吃同樣的東西，無論是蛋加吐司、冷麥片，或是匆忙出門前將熱咖啡倒進保溫杯，請舉手。確實，每天吃一樣的早餐能節省時間與心力，但偶爾換換口味對身體更有益處。

據雅虎新聞報導，營養師Samantha Cassetty表示，「改變早餐習慣有助於攝取更廣泛的營養素，這很重要，因為許多人容易陷入固定飲食模式。」

營養師兼Keatley Medical Nutrition Therapy共同創辦人Scott Keatley也認同，「更換早餐選擇能幫助攝取更全面的維生素、礦物質、纖維和植物營養素，同時促進腸道微生物的健康。」他甚至指出，這還能避免無意識地進食。

那麼問題來了：早餐還能吃什麼呢？

一個不錯的起點是看看世界各地的人們早餐都吃些什麼。從日本的「一汁三菜」到坦尚尼亞的Mandazi（油炸麵包），以下列出10個國家的經典早餐，既能啟發你的早餐靈感，也滿足你的好奇心，並同時介紹其營養價值。

．日本：一汁三菜

傳統日式早餐「一汁三菜」包含白飯、味噌湯、烤鮭魚或鯖魚，及醃漬蔬菜。雖然早上吃魚不是人人喜歡，但營養師們大力推薦這份均衡的餐點。

營養師Keri Gans說，「這餐含有蛋白質、健康脂肪和複合碳水化合物，還提供益生菌，比許多西式早餐的添加糖量更低。」營養師Julie Upton補充，「多數美國人海鮮攝取不足，而魚類富含Omega-3脂肪酸，是絕佳選擇。」Keatley則指出，「米飯提供豐富纖維，這也是美國人普遍攝取不足的營養素。」

．哥斯大黎加：Desayuno típico（傳統早餐）

這份早餐包括gallo pinto（米飯與豆子混炒，有時加洋蔥與辣椒）、煎蛋、炸香蕉、新鮮水果、起司及玉米餅。

Upton說，「這是富含抗氧化物、纖維與複合碳水的早餐。」哥斯大黎加是著名的長壽「藍色地帶」，植物性飲食是其長壽原因之一。Gans稱這餐「豐盛且均衡」，有助穩定能量。

．墨西哥：Huevos rancheros

墨西哥常見早餐，玉米餅上放煎蛋，配莎莎醬和豆子，有時還搭配炒豆與香腸。

Cassetty說，「這餐美味且富含蛋白質和纖維。豆子和莎莎醬帶來植物營養素和抗氧化物，蛋與豆子組合提供豐富蛋白質。」她建議減少起司用量，並加入酪梨補充健康脂肪與纖維。

．巴西：Café da manhã（早餐）

許多巴西人早餐喜歡咖啡、水果、麵包、起司與火腿。

Cassetty說，「水果是良好開端，少量起司可提供鈣與蛋白質，但火腿是加工肉類，建議少吃。」Keatley指出，起司與火腿含鈉量偏高，建議搭配高纖麵包或更多水果平衡。Cassetty還推薦改以水煮蛋、堅果醬、希臘優格或奶酪提升蛋白質。

．印度：Dosa、Idli Sambar、Paratha、Poha

印度早餐因地區而異，常見有：Dosa（發酵米漿可麗餅）、Idli Sambar（蒸米糕配豆類蔬菜燉湯）、Paratha（蔬菜餡餅）、Poha（香料炒米飯）。

Keatley說，「像idli這類發酵食品易消化，豆類提供蛋白質、纖維和鐵，香料蔬菜湯富含植物營養素並助消化，整體非常均衡。」

．法國與義大利：歐式早餐

法國稱為「petit déjeuner」，義大利叫「colazione」，主要是咖啡配麵包或糕點。雖然優雅，但營養師評價不高。

Keatley指出，「這餐幾乎只有精製碳水與咖啡，缺蛋白質與纖維，血糖難以穩定。」但咖啡富含抗氧化物，有助提升認知及降低慢性病風險。Sonya Angelone營養師說，「纖維與水果含量低、糖分高。」但Upton提醒，法義早餐份量通常較美國人小，影響有限。Keatley建議偶爾享用無妨。

．瑞典：麵包、水煮蛋、優格與咖啡

典型瑞典早餐有抹奶油或起司的麵包、水煮蛋、優格和咖啡，有時也會吃麥片或粥。

Keatley說，「這是一份小巧卻均衡的早餐，蛋與優格提供蛋白質與脂肪，麵包是全穀碳水。」Angelone稱讚優格中的益生菌，Keatley建議加點小黃瓜或番茄片，更完整營養。

．英國：全套英式早餐

包含培根、香腸、蛋、焗豆、番茄、吐司和香菇，有些人還會吃黑布丁（由動物血、脂肪與燕麥或大麥製成）。

營養師指出，番茄是營養亮點。雖有蛋白質，但也含較多飽和脂肪。Cassetty說，「培根與香腸屬加工肉類，應適量攝取。」她建議以炒菇或無糖焗豆搭配全麥吐司，依然美味且更健康。

．坦尚尼亞：Mandazi、蛋與水果

Mandazi是一種甜甜圈形狀的炸麵包，通常搭配咖啡或茶，並有蛋與水果。

Cassetty說，「蛋與水果組合提供蛋白質、維生素和纖維。」Keatley表示，Mandazi營養取決於所用麵粉，精製麵粉營養較少，他建議加入蔬菜或種子提升營養密度。Angelone則建議搭配蛋白質以穩定血糖。

．韓國：白飯、海帶湯與小菜

典型韓國早餐包括白飯、海帶湯與各種小菜（如泡菜）。

Keatley指出，「海帶富含碘等礦物質，泡菜促進腸道健康且風味獨特。」但Gans提醒，蛋白質與纖維較少，可能容易感到餓。Keatley建議加入蛋或豆腐，提升蛋白質和飽足感。