睡前4分鐘護腰 趴床「伸展4步驟」放鬆髖關節

每天上班上學、忙東忙西對腰部都是一大負擔，小紅書網友「崔文濤科學養生」發文表示，「你的腰不該為一天疲勞背鍋」，稱每天約4分鐘、在床上就能完成，協助腰部「卸下負擔」。貼文吸引不少久坐上班族、寶媽與腰痠族關注，留言區湧入「睡覺不敢平躺」、「翻身就痛」、「站不直」等求助，討論熱度升溫。

從影片示範可見，創作者採俯臥趴地（或趴床）姿勢，手臂向前放鬆，動作以髖關節與下肢帶動。

第1步「合腳開合」

雙膝彎曲、腳掌相貼，像蝴蝶拍翅般讓膝蓋向外打開再合回。

第2步「合腿觸地」

雙腿併攏保持膝彎，讓小腿左右擺動、嘗試貼地，做出髖部旋轉。

第3步「髖關節內外旋」

單側膝彎抬起，透過髖部內旋、外旋帶動小腿與腳掌轉向，強調「在床上就能完成」並建議每個動作維持約1分鐘。

第4步「單腿後放」

單腿彎曲後向外帶、往身後放置，另一腿維持伸直，形成不對稱伸展，訴求做完「全身會變得輕鬆許多」。

不少網友回報跟練後「做完舒服點」、「放鬆動作後再做其他體式更好做」，也有人直接點出「這是在放鬆髂腰肌」，認為髖關節活動度提高後，腰部緊繃感較易緩解。不過也出現反向回饋，有人表示「做了反而腰疼」，引發留言追問動作是否做錯、是否適合腰椎間盤突出或骶髂關節不適者。

對於各種提問，發文者多次提醒需看狀況調整，久坐或體力活導致肌肉緊張者，可先用泡棉滾筒放鬆大腿前側與背部肌群；腰椎間盤突出若不在急性期，建議加強核心；生理期則建議等結束再練；骶髂關節疼痛者需強化骨盆穩定；若屬腰椎真性脫滑則不建議嘗試。對於「長期疼到像木板、彎不了腰」的網友，則回覆最好先就醫確認。