陽春食材來點小變化 營養師推5道料理省錢又顧營養

隨著雜貨價格不斷攀升，愈來愈多人選擇所謂「困窘料理」（struggle meals），以簡單、便宜的食材滿足日常餐食需求。據網站Verywell報導，營養師指出，節省預算並不代表必須犧牲營養，只要搭配得當，依然可以吃得均衡又健康。以下這5道由專業營養師推薦的「困窘料理」不只省錢，還能兼顧蛋白質與纖維攝取。

黑豆蔬菜糙米炒飯

亞特蘭大皮埃蒙特醫院心血管營養師莉娜．比爾（Lena Beal）指出，罐頭豆類、冷凍蔬菜與米飯都是經濟又營養的常備食材，「能提供植物性蛋白質，以及讓你有保持飽足感的膳食纖維。」糙米富含纖維、鎂、鐵及鉀，而半杯黑豆則含6克蛋白質與4克纖維。她表示，冷凍蔬菜不僅比新鮮蔬果便宜，營養價值也相當。

火雞絞肉扁豆辣味燉湯

比爾建議，可用慢燉鍋煮一鍋火雞絞肉扁豆（lentils）辣味湯，冷凍備用以節省時間。扁豆價格低於肉類，與動物蛋白搭配能提升營養品質並拉長預算。火雞肉提供蛋白質但缺乏纖維，而扁豆四分之一杯可提供9克蛋白質與4克纖維，營養且耐放。

鮪魚白豆沙拉配全麥餅乾

比爾建議，罐頭鮪魚拌白豆、檸檬汁與橄欖油是便於攜帶的高蛋白餐點。白豆與全麥餅乾可補足鮪魚中欠缺的纖維。若擔心汞含量，可改用低汞鮭魚或沙丁魚。不過2023年「消費者報告」提醒，孕婦應避免鮪魚罐頭。這些魚類都含維生素D、鋅、鐵與Omega脂肪酸。

冷凍水果燕麥粥

底特律亨利福特健康系統營養師貝莎妮．賽爾（Bethany Thayer）指出，全穀燕麥有助心臟健康與體重管理。她建議在燕麥粥中加入脫脂奶粉提升蛋白質，再配冷凍或罐頭水果，一份早餐約1美元，含13克蛋白質與5克纖維。她也推薦「隔夜燕麥」，放入冰箱過夜即可享用快速營養早餐。

全麥義大利麵配豆類

義大利麵是困窘料理常見主食，使用全麥麵條搭配罐頭豆類與冷凍蔬菜可提高飽足感。全麥義大利麵的纖維約為普通麵條的兩倍，有助腸道與心臟健康並降低慢性病風險。賽爾建議搭配一杯脫脂奶粉沖調的牛奶與解凍水果，補足均衡營養。

賽爾提醒，製作健康窘境餐並不困難，可先檢查家中食材、利用即將過期品並搭配促銷商品。比爾補充，只要加點乾燥或冷凍香草，就能讓料理風味更豐富。「運用一點創意與常備食材，就能做出兼具風味、文化特色與營養的滿足餐點。」