關節是否還年輕 在家花30秒就能測試出來

關節活動度會隨著年紀增長而逐漸下降，如果想知道自己的關節狀況，不一定要到醫院檢查，在家透過簡單測試就能快速確認自己的脊椎、骨盆與腳踝活動度。Eat This, Not That報導，認證私人教練李德（Tyler Read）說，只要在廚房流理台旁進行深蹲測試，就能發現身體在載重狀態下隱藏的肌肉緊繃狀態、無力，以及關節功能表現如何。

李德說，這項測試並非測量蠻力，而是著重在身體控制、平衡感、關節活動度。要能俐落地完成深蹲，不只需要肌力，還有協調能力、關節自由度、核心啟動能力。如果能通過測試，代表身體活動度比年輕十幾歲的人更好。不論是為了保持活力、無痛老化，或只是希望每天上下活動更自在，深蹲測試能點出需要加強訓練的部位。測試不需要器材或暖身，只需要乾淨的地板、穩固的流理台，幾秒鐘就能完成測試。

深蹲目標是在完全控制，並且沒有代償動作下蹲低，步驟如下。首先面對流理台，雙腳分開略大於肩膀寬度站立，雙手輕輕扶著流理台邊緣，目的是保持平衡，但不能用於支撐身體。接著臀部慢慢往後、往下坐，過程中保持腳跟踩在地面、挺直胸膛、膝蓋沿著腳趾的方向往下，測試是否能維持15至20秒，過程中不會向前撲倒或抬起腳跟。

如果能完成整個深蹲並輕鬆維持姿勢，代表活動度非常好，腳踝保持靈活、髖關節自然展開，而且姿勢保持挺直，活動能力優於大部分30歲的人，應繼續保持。如果只能完成部分深蹲，或是平衡上有困難，可能是小腿緊繃、髖關節活動度受限、或是核心肌群參與不足，適當調整運動能更接近目標。

若蹲不下去或腳跟抬離地面，代表大關節有明顯的僵硬或無力問題，很可能在健身或日常生活中，就能感受到活動受限的問題，應該專注訓練活動度與特定肌力。

李德說，深蹲挑戰的系列動作中，腳踝需要彎曲、骨盆需要展開、脊椎需要在壓力下保持直立，只要有一部分活動度或穩定度不足，整個動作模式就會瓦解。深蹲模擬日常生活提東西、從地上站起，或是蹲下打掃、整理花草的動作，能通過測試代表關節活動自如；失敗則可以清楚規劃需要改善之處。

李德說，針對難以維持平衡、無法保持腳跟往下踩、或不能蹲到底的人，應該著重訓練腳踝活動度、核心控制與髖肌群的肌力。他建議每周做3到4次下列運動，每次關節活動度與肌力的小幅度進步會快速累積。

1. 貼牆腳踝搖擺（Wall Ankle Rocks）

面對牆壁站立，一隻腳距離牆壁數英尺。膝蓋往前彎時，腳跟不能抬離地面。這個動作可以伸展腳踝與小腿，增加足背屈（dorsiflexion）的角度，幫助深蹲時腳跟保持在地面。

2. 高腳杯深蹲（Goblet Box Squats）

將啞鈴舉在胸前，往下蹲坐到箱子或長凳上，注意動作控制。這個動作以平衡方式強化深蹲的深度，能增強臀肌、股四頭肌，並學習在負重下保持直立姿勢。

3. 自體重量深蹲停留（Deep Bodyweight Squat Holds）

往下深蹲超過90度，並且維持30到60秒，過程中保持腳跟踩地、挺胸。這個動作能展開髖關節、伸展緊繃的腳踝，並增加蹲姿時的耐力。

4. 死蟲式（Dead bugs）

臉部朝上躺著，舉起雙手、雙腳，將其中一隻手臂與對側的腳往下放，過程中背部不能拱起。這項核心穩定度訓練能讓身體學習控制脊椎姿勢，而保持脊椎姿勢為深蹲時維持平衡的關鍵。

5. 髖關節旋轉（Hip Airplanes）

單腳站，彎曲髖關節讓身體前傾，並向左右扭轉軀幹。這項進階平衡運動能加強臀肌、穩定髖關節，並增進單腳控制能力，讓深蹲時避免膝蓋向內轉。