運動不是愈久愈好 醫曝「12分鐘運動法」：死亡風險砍45%

不少人以為想要延年益壽，就得天天花1、2個小時運動，但其實不必這麼辛苦，腎臟科醫師江守山分享一項最新研究指出，每天只要花12至17分鐘進行肌力訓練，整體死亡風險可望降低13%，若再搭配有氧運動，降幅更可能達到45%。

江守山在臉書分享，2026年刊登於《英國運動醫學雜誌》的一項研究發現，每周累積90至119分鐘的肌力訓練，也就是平均每天約12至17分鐘，帶來多項健康效益，包括全因死亡風險降低13%（指不限定特定疾病或死因，統計一個人因各種原因死亡的整體風險）、心血管疾病死亡風險降低19%，以及神經系統疾病死亡風險降低27%。值得注意的是，當每周肌力訓練時間超過120分鐘後，研究並未觀察到更多健康益處，顯示並非運動時間愈長，效果就一定愈好。

研究中的肌力訓練包含伏地挺身、深蹲、弓箭步等徒手訓練，以及使用器械進行的重量訓練；有氧運動則涵蓋快走、跑步、慢跑、游泳、騎自行車、網球、壁球、劇烈戶外活動及爬樓梯等項目。

此外，研究也發現，單獨進行有氧運動，同樣與較低的死亡風險有關；若將肌力訓練與高強度有氧運動搭配，效果則最為顯著。研究顯示，每周累積30至44 MET（代謝當量，用來衡量運動強度的單位）小時的有氧運動，再加上60至119分鐘的肌力訓練，全因死亡風險可降低45%，是研究中與長壽效益關聯最明顯的運動組合。

不過，研究團隊也提醒，這是一項觀察性研究，只能顯示運動習慣與死亡風險之間存在關聯，無法直接證明運動就是風險下降的原因。例如，本身健康狀況較佳的人，原本就較有能力維持規律運動；反之，若罹患心衰竭或其他重大疾病，也可能因身體狀況不佳而減少活動量。

江守山表示，台灣民眾的運動習慣經常呈現兩極化，有些人幾乎完全不運動，有些人則可能運動過量。對一般人而言，每天花10多分鐘規律進行肌力訓練，再搭配適量有氧運動，或許是較容易長期維持的健康方式。