運動員不吃肉？植物性飲食修復發炎、吃出能量
艾力克斯‧霍諾德（Alex Honnold）攻頂台北101引全球關注，他以「蔬食為主」的飲食習慣也成為焦點。事實上，許多頂尖運動員皆是植物性飲食的奉行者，他們證實了不吃動物性飲食，也能在運動場上創造巔峰。「蔬食吃得飽嗎？」、「營養夠嗎？」、「蛋白質從哪裡來？」對於想嘗試植物性飲食的人，這是常見疑問。專家解析植物性飲食對身體帶來的影響，怎麼吃才能吃出能量。
極限攀岩家艾力克斯・霍諾德日前僅耗時90分鐘便完成徒手攀登台北101大樓的壯舉，震撼全球。當大眾翻開他的飲食菜單，發現艾力克斯從20多歲起就採取「蔬食飲食」，改變飲食結構後，身體的回饋意外得好，也讓他現在的飲食有99%都來自於蔬食，僅有少數時間會吃一些肉品。
吃原型蔬食 降脂肪攝取量
國際的頂尖運動員除了艾力克斯以外，網球名將大威廉絲（Serena Williams）、冠軍賽車手路易斯·漢米爾頓（Lewis Hamilton）等頂尖運動員，也都是植物性飲食的擁護者。而植物性飲食為什麼會改變運動表現？台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅直指，飲食中攝取的脂肪量降低是關鍵。
蘇秀悅表示，民眾常常把「吃素」當作是植物性飲食，實際上，採取植物性飲食的頂尖運動員，通常是以「原型食物」當作主要的飲食項目，並不是吃加工素肉、素甜不辣等產品。
如果是攝取未經加工的植物性飲食，從中攝取到的脂肪量，將遠低於動物性飲食。因此，身體吸收的脂肪量變低時，血液濃稠度、身體發炎指數都會降低，身體不用再像以前一樣，花這麼大的力氣，將脂肪排出，就能幫助人體代謝運行，同時提高運動表現。
白飯配青菜 長期營養不良
運動員在高強度的訓練過程中，肌肉會不斷撕裂又癒合，如果身體來不及修復，會產生慢性發炎反應；而多數的植物都帶有「植化素」，植化素的特性在於具有抗發炎、抗氧化的效果，攝取大量的植物能降低身體的發炎反應。
過去，大威廉絲曾說，她在診斷出罹患自體免疫疾病後，轉向植物性飲食，飲食中豐富的抗發炎營養素，不只讓她體力恢復，更支持她繼續高強度的競技運動。
肌肉修復的另外一項核心來源「蛋白質」，若從植物性飲食中攝取，常被認為不足以支應人體需求。蘇秀悅表示，植物性飲食中，以豆類的蛋白質含量最高，民眾之所以會認為蔬食難以攝取足量的蛋白質，主因是印象中的蔬食菜單，停留在過去吃素者最常見的「白飯配青菜」，這種菜單不但吃不到蛋白質，長期下來還會營養不良。
她強調，植物性飲食的方式一定要多元，豆類、穀類、根莖澱粉、水果、種子類、發酵蔬菜等，需搭配食用，如果只單吃蔬菜水果，攝取大量的膳食纖維，不只熱量攝取不足，還會導致腸胃脹氣，引發疾病。如果各類的植物能搭配食用，特別是補足優質的蛋白質，如豆類，能大幅提升身體代謝機制，幫助身體帶來更多的能量。
植物性蛋白 黃豆是優等生
眾多植物蛋白中，黃豆及其製品如豆腐、豆干、豆漿、天貝（發酵黃豆）被視為「優等生」。其蛋白質的消化吸收率可達85%以上，雖略低於肉類與蛋類，但差距極小。
蘇秀悅說，許多素食者習慣食用的「麵筋類加工品」，這類小麥蛋白的營養品質不如黃豆，若長期單一攝取，容易造成蛋白質利用效率不足，若已經習慣吃麵筋食品，建議要搭配豆製品食用，利用胺基酸互補來提升營養價值。
不少蔬食者常常反應吃了很多豆類，還是覺得體力不足，蘇秀悅說，原因常出在「水分太多」，台灣人愛吃的豆類製品，最常見是「豆腐」，而嫩豆腐、傳統板豆腐含水量極高，容易讓人產生飽足感，但實際攝取到的蛋白質克數可能有限。
若想有效增肌或維持高能量，建議採取「濃縮型」吃法，選擇豆干、豆包、天貝這類含水量較低且蛋白質密度較高的來源，在不增加腸胃過度負擔的情況下，更能攝取每日所需的蛋白質。
