每天5分鐘保養膝蓋 100歲都能自己走

長壽不再是現代人唯一目標，「老了還走得動」才是健康老化的關鍵。醫師指出，只要掌握正確的走路方式與肌力訓練，年過百歲仍有機會維持自主行走能力。

日本骨科醫師戶田佳孝從事骨科臨床工作超過40年，他認為，自主行走最重要的部位就是膝關節。

正常膝關節中，大腿骨與脛骨之間有軟骨及半月板作為緩衝結構。隨著年齡增長，軟骨逐漸磨損，半月板也可能受損。當半月板碎片被擠壓至膝關節側邊時，可能壓迫周圍神經，引發疼痛，進而形成常見於高齡者的退化性膝關節炎。若病情持續惡化，甚至可能影響正常步行能力。

先學會正確走路

要預防退化性膝關節炎，首先必須建立正確的步行姿勢。

戶田佳孝建議，走路時應讓膝蓋充分伸直，以腳跟先著地。當膝蓋伸直時，地面反作用力可分散至髖關節與骨盆，減輕膝關節負擔。

正確步行重點包括：

眼睛平視前方

下巴微收

背部挺直

手臂自然前後擺動

步幅適度放大

腳跟先落地

著地時膝蓋盡量伸直

靠牆深蹲鍛鍊腿肌

除了走路姿勢外，肌力訓練也是保護膝蓋的重要環節。戶田佳孝推薦每天五分鐘「靠牆深蹲（壁靠式深蹲）」來強化大腿前側的股四頭肌。

1.背部貼牆站立。

2.雙腳略微向前。

3.雙膝先併攏。

4.保持腳跟貼地。

5.將髖關節向外打開。

6.維持5秒鐘。

7.回到起始姿勢。

每次5下為1組，每天3組即可。醫師建議可安排在起床後、午餐後、睡前，利用零碎時間完成。

此外，腳跟著地時可稍微讓膝蓋朝外側打開。正常膝關節在完全伸直時，脛骨會自然向外微幅旋轉，有助於減少膝蓋左右晃動，並讓衝擊力平均分散到下半身各部位。

「一階兩腳」爬樓梯不傷膝

若已有膝蓋疼痛問題，建議優先搭乘電梯或手扶梯。若不得不走樓梯，可採取「一階兩腳」方式：

上樓梯

1.先踏出沒有疼痛的一腳。

2.再將另一腳踏上同一階。

3.雙腳站穩後再上下一階。

下樓梯

1.先用有疼痛或較無力的一腳踩向下一階。

2.再將另一腳移到同一階。

3.雙腳站穩後再往下走。

這樣可有效降低單腳承受的衝擊力。