清熱消暑 夏天吃苦瓜有5大好處

夏天容易悶熱上火，不妨吃點苦瓜消暑。苦瓜不僅是蔬菜界的「維生素C之王」，更能解便祕、穩血壓。怕苦的人只要掌握挑選與料理技巧，也能吃得更順口。

苦瓜雖然帶有苦味，但清爽退火，熱量也很低，適合想控制體重的人，是夏天相當適合入菜的蔬菜。更值得注意的是，苦瓜是維生素C含量相當高的蔬菜之一，多吃有助維持免疫力與皮膚健康。

酷熱難耐、水分流失過多時，吃點苦瓜不僅能清熱解暑，對人體健康更有全方位的保健效果：

1.熱量極低控體重：苦瓜熱量很低，以白玉苦瓜為例，每100公克約19大卡，幾乎只有一小口飯的熱量，適合想控制體重的人。

2.高維生素C助維持免疫力：苦瓜維生素 C 含量驚人，約是同重量番茄的 3 倍、蘋果的 14 倍，有助維持免疫力與皮膚健康。

3.高膳食纖維促排便：苦瓜每 100 克含膳食纖維約 2.8 克，高達高麗菜的兩倍。最棒的是，苦瓜屬於「軟纖維」，如廁時不易刮傷痔瘡，特別適合便祕與痔瘡患者促排便。

4.高鉀成分維持血壓健康：富含高鉀能幫助高血壓患者平衡體內的鈉，對降血糖與穩定血壓大有助益。

5.富含葉酸護心血管：苦瓜含有豐富的葉酸（包含常見的白色苦瓜與山苦瓜），對維持免疫力與心血管健康非常重要。

顏色愈深 營養素愈多

常見苦瓜可大致分為白皮與綠皮兩大類。白皮苦瓜包括白玉苦瓜、蘋果苦瓜，苦味較淡、口感較軟；綠皮苦瓜如大青苦瓜、粉青苦瓜、珍珠苦瓜與山苦瓜，口感較脆，苦味也較明顯。

一般來說，苦瓜顏色愈深、苦味愈重，維生素C、膳食纖維及植化素含量也可能較高。山苦瓜更含有維生素、微量元素、膳食纖維及多胜肽類等成分，是夏季很有特色的保健食材。

怕苦的人可選白玉苦瓜或蘋果苦瓜；想吃脆口、營養密度較高者，可選綠皮苦瓜或山苦瓜。

怕苦怎麼辦？3招降苦味

苦瓜雖然營養好，但苦味常讓人卻步。料理前可先做以下處理：

1. 去除白色薄膜：苦瓜中間的白色薄膜與籽周圍苦味較重，切開後可用湯匙刮除乾淨。

2. 汆燙後冰鎮：苦瓜片先快速汆燙，再放入冰水中冰鎮，可減少苦味並保留脆度。

3. 加少量油或醋拌勻：料理前用少量油或醋拌苦瓜片，也有助降低苦味，讓入口更順。

苦瓜怎麼煮 最能保留營養？

許多人煮苦瓜排骨湯時，喜歡把苦瓜燉到軟爛入口即化。但由於苦瓜富含維生素C，而維生素C怕長時間高溫烹調，建議以快炒、涼拌或短時間汆燙方式料理，避免久煮。

常見吃法包括苦瓜炒蛋、苦瓜排骨湯、涼拌苦瓜、山苦瓜炒鹹蛋等。若想保留較多維生素C，快炒會比長時間燉煮更適合。

苦瓜屬性偏寒，體質虛寒、容易腹瀉或腸胃敏感者不宜一次吃太多。

夏天吃苦瓜，不只是為了「退火」，更能補充纖維、鉀、葉酸與維生素C。只要依照體質適量食用，並掌握去苦與快炒技巧，就能把苦瓜吃得清爽又健康。