擔心肌少症狂喝高蛋白飲品 營養師：不運動只會增體脂

有民眾將蛋白飲視為日常保養、預防肌少症作法，不少愛好重量訓練民眾也經常選購。不過，營養師提醒，蛋白質雖為肌肉生長重要原料，但若缺乏刺激，即使補充再多蛋白質，對增加肌肉量幫助仍有限，甚至恐導致總熱量超標、體脂肪增加，呼籲民眾攝取蛋白質以原型食物為主，並搭配阻力訓練，才有機會改善肌力。

營養師張宜婷說，肌肉不會因為「喝了蛋白質」就自動長出來。若缺乏阻力運動刺激，補充再多蛋白質，對增加肌肉量的幫助可能仍有限，一項發表於國際營養學相關期刊的研究顯示，但純補充蛋白質雖可稍微改善握力與步行速度，但對於四肢肌肉量卻無顯著提升，若補充蛋白質搭配阻力運動，肌肉量、握力及身體功能等指標，才有機會改善。

張宜婷表示，蛋白質補充需搭配肌肉使用，透過阻力訓練刺激，讓蛋白質轉化為肌肉量，帶來身體功能改善，若民眾只是天天喝蛋白飲，卻未進行深蹲、重量訓練等肌力刺激，身體也難將營養轉化為肌肉組織，蛋白飲雖可作為日常蛋白質攝取不足時的輔助工具，但是否補充、補充多少，應依照個人飲食情況、運動習慣與健康需求綜合評估。

一般健康成人每日蛋白質攝取量，可以每公斤體重約1.1公克估算。張宜婷說，以60公斤成人為例，一天約需66公克蛋白質。若是70至80歲以上長者、肌少症高風險族群，或有規律阻力訓練者，需求可能提高到每日每公斤體重約1.2公克左右，但仍應依個人健康狀況調整，且攝取蛋白質應優先選擇蛋豆魚肉類、乳品、豆製品等原型食物。

張宜婷說，若民眾早餐只喝咖啡，外食族飲食以澱粉為主，或長輩因牙口不好、食量下降時，可評估以蛋白飲補足缺口，不過，挑選時應確認其蛋白質含量，且要留意含糖量、總熱量，部分蛋白飲產品為提升風味，添加精製糖、油脂或香料，本質上更接近含糖飲料，除外包裝的每100公克蛋白質含量，民眾也應檢視整體含量，計算出蛋白質攝取量。

「蛋白質不是一次補愈多，肌肉就長愈快。」張宜婷說，單次攝取過多時，刺激肌肉蛋白合成的效果或趨於飽和，未必能進一步提升增肌效益，以一天攝取7份、每份7克蛋白質為例，建議民眾分配成早餐2份、午餐3份、晚餐2份，若本身有腎臟病、肝臟疾病、高尿酸，或正在接受特殊飲食控制，應該先與醫師或營養師討論飲食方式，不建議自行大量補充高蛋白。