頻漏尿、骨盆疼痛與排便困難… 骨盆底肌退化 男女都要防

許多人以為骨盆底肌問題只發生在懷孕或產後女性身上，但其實隨著年齡增長，無論男女都可能面臨頻尿、漏尿、排便困難、骨盆疼痛甚至性生活品質下降等問題。醫師指出，適當的骨盆底肌訓練有助改善症狀，但並非所有人都適合一味做凱格爾運動，了解自己的骨盆底肌狀態才是關鍵。

骨盆底肌是什麼？

骨盆底肌是一群位於骨盆底部的肌肉與結締組織，像吊床一樣支撐膀胱、直腸、子宮、陰道及攝護腺等器官，同時協助控制排尿、排便及性生活功能。

當骨盆底肌過於鬆弛、無力，或長期處於緊繃狀態時，都可能造成所謂的骨盆底功能障礙。

常見症狀包括：1.頻尿、急尿；2.．咳嗽、大笑或運動時漏尿；3.排便困難或糞便失禁；4.骨盆疼痛或下墜感；5.性生活不適；6.骨盆器官脫垂。

骨盆底肌會隨年齡逐漸退化，以下10類族群風險更高：1.懷孕及自然產女性；2.更年期女性；3.高齡族群；4.肥胖者；5.長期便秘患者；6.慢性咳嗽患者；7.．經常搬重物者；8.跑步、跳躍等高衝擊運動者；9.曾接受骨盆腔手術者；10.攝護腺手術後男性。

醫師指出，即使是年輕女性，也可能因姿勢不良、核心肌群失衡、壓力過大等因素出現骨盆底功能異常。

近年研究發現，骨盆底肌訓練不只適合女性，男性同樣受益。

對女性而言，規律訓練可改善尿失禁、陰道不適、性生活品質及更年期相關症狀。

對男性來說，則有助改善尿失禁、攝護腺手術後排尿問題，甚至可能幫助部分勃起功能障礙及射精控制問題。

專家表示，強化骨盆底肌可提升肌肉張力與血液循環，有助維持骨盆器官正常功能。

凱格爾運動是最常見骨盆底肌訓練方式。

首先找到正確肌群，想像自己正在忍尿或避免放屁時收縮的肌肉，就是骨盆底肌。也可以在排尿時短暫中斷尿流感受肌肉位置，但不建議經常這樣做，以免影響膀胱功能。

基本做法如下：

1.收縮骨盆底肌3秒鐘；2.放鬆3秒鐘；3.重複10次為1組；4.每天進行2至3組

隨著肌力進步，可逐漸增加至：

1.收縮5秒；2.放鬆5秒；3.每組10次；4.每天3組，可在躺姿、坐姿或站姿下進行。

5動作強化功能

除了傳統凱格爾運動外，以下動作也有助改善骨盆底肌功能：

1.快速收縮凱格爾

快速收縮再放鬆骨盆底肌，有助提升肌肉反應速度，改善打噴嚏或咳嗽時漏尿。

2.腳跟滑行

躺姿下搭配核心肌群控制，可提升骨盆穩定度與深層腹肌力量。

3.抬腿踏步

透過交替抬腿訓練核心穩定與骨盆底肌協調性。

4.快樂嬰兒式

有助放鬆過度緊繃的骨盆底肌群。

5.橫膈膜呼吸

透過深層呼吸改善骨盆底肌與橫膈膜協調運作，也有助減壓與放鬆。

許多人誤以為骨盆底肌愈緊愈好，因此拼命做凱格爾。

事實上，部分患者問題並非肌肉太弱，而是肌肉長期過度緊繃，也就是所謂高張型骨盆底肌（Hypertonic Pelvic Floor）。

這類人可能出現下列5症狀：1.骨盆疼痛；2.排尿困難；3.便秘；4.性交疼痛；5.慢性下腹不適。如果持續做大量收縮訓練，反而可能讓症狀惡化。因此若長期有骨盆疼痛、頻尿或排尿異常，最好先由泌尿科、婦產科或骨盆底物理治療師評估，再決定適合的訓練方式。

專家提醒，骨盆底肌健康並非女性專屬議題。隨著年齡增長，男女都可能面臨骨盆底功能退化問題。

透過正確運動、維持健康體重、避免便秘及養成規律活動習慣，都有助維持骨盆底肌功能，降低漏尿、失禁及骨盆器官脫垂等風險。