久坐不動、睡太少太久…大腦易退化 失智風險上升

近期台灣政壇最熱鬧的新聞，莫過於前總統馬英九基金會財務風波羅生門。馬英九是否真的失智了？加上之前整形名醫林靜芸也公開，曾任台灣三個醫學中心院長的老公林芳郁得失智症。真不免讓人擔憂，為什麼現在這麼多人失智？以後自己會不會也失智？什麼樣的人容易失智？

之所以大家會覺得好像愈人愈多人失智，很大一部分原因正是因為現代人愈來愈長壽，大腦退化與神經病變的機率也隨之上升，加上心血管慢性病交互影響，在高齡化社會之下，失智症確實已是最令人擔心的健康問題之一。阿茲海默症是最常見類型，三高控制不佳、抽菸、肥胖、憂鬱、腦部傷害者，都是容易得失智症的人。

雖然年齡、基因與家族史無法改變，但愈來愈多研究發現，日常生活習慣其實深深影響大腦老化速度。一項發表於「PLoS One」》的大型統合分析指出，以下三件事與失智風險關係最明顯，若能在每天的生活改善，可能有效降低失智症風險。

1. 規律運動可降低25%失智風險

研究發現，每周達到約150分鐘中等至高強度運動的人，相較幾乎不運動者，失智症風險降低25%。不一定要激烈運動，像是快走、游泳、騎腳踏車、跳舞等，只要能持續讓心跳加快，都有幫助。

專家認為，運動能促進血液循環，也會增加「腦源性神經營養因子（BDNF）」分泌，有助神經細胞修復與記憶功能。

2.愈久坐，大腦退化風險愈高

研究也發現，每天坐超過8小時的人，失智症風險增加27%。因此問題不只是「沒運動」，而是長時間不動本身就會影響代謝、血管健康與大腦循環。尤其不少人早上起床後立刻滑手機、久坐辦公、晚上回家追劇，幾乎整天都處於靜態狀態。

專家建議，每坐1小時就起身活動3至5分鐘；工作空檔伸展、走動；能站就別一直坐；早晨先活動身體再開始工作，即使只是短時間散步，也比長時間完全不動更好。

3.睡太少、睡太久都傷腦

研究指出，睡眠時間少於7小時，失智症風險增加18%；超過8小時則增加28%。關鍵不只是「睡多久」，還包括「睡得好不好」。

睡眠期間，大腦會啟動類似「清潔系統」的機制，幫助清除代謝廢物，包括與阿茲海默症有關的β類澱粉蛋白。如果長期熬夜、睡眠中斷或作息混亂，可能影響大腦修復能力。

想讓上述的核心習慣更容易維持，神經科專家建議，從早到晚做到以下幾件簡單的事，能為整天的認知能力打基礎。

1.空腹喝杯水： 大腦75%由水組成。清晨補水能立刻提升認知處理速度。研究更指出，每日液體攝入量充足，與較低的β-澱粉樣蛋白沉積有關。

2.起床後曬太陽10-20分鐘： 起床後動一動，若能曬一下太陽最好，晨光能激活下丘腦中樞、調整晝夜節律，這對夜間大腦清理廢物與提升日間專注力至關重要。

3.規畫三件期待的小事： 在床邊準備筆記本，醒來寫下今天令你快樂或期待的三件事（如與朋友喝咖啡、散步）。這需要決策與記憶力，且正向情緒與生活目標感，已被證實與降低失智風險有強烈相關。

4.多採用地中海飲食：適量的茶、咖啡，多吃蔬果跟魚類，用地中海飲食護腦。

5.保持與人的互動：不管你是還在工作的上班族，或已是退休族，都應保持與人的互動，上班族不要讓壓力封閉自己，退休族則不要整天關在家。

6.避免太晚吃消夜、喝酒：晚間代謝效率下降，太晚進食或飲酒容易影響血糖與睡眠品質。

7.睡前少滑手機：藍光會抑制褪黑激素，干擾深層睡眠，建議睡前1至2小時減少使用電子產品。

失智預防不是靠單一方法，大腦功能也不是短時間就能逆轉，把好的習慣長期維持下去，才有機會減少罹患風險。