營養師說晚餐後做三件事 消化更順暢、晚上睡更好
很多人在忙碌一天的夜晚吃完晚餐後就躺在床上追劇或滑手機，但其實晚餐後做的事情會影響消化和睡眠。Real Simple報導，若想改善消化狀況，晚上有一覺好眠，專業營養師建議建立喝水、散步和成立一套放鬆模式，讓自己吃得好也睡得好。
1. 輕鬆的散步
線上營養諮詢平台Nutrition Now Counseling創辦人、營養師曼納克（Lauren Manaker）說，想讓消化更好，建議在晚上增加輕鬆休閒散步的習慣，可以在住家附近走10至15分鐘，也可以晚餐後就在家外面周邊走動即可。
曼納克說，散步可以幫助胃排空，也就是讓食物從胃移到小腸的效率更好，而食物在胃裡停留的時間越短，就越能減少腹脹和飽腹感。
多倫多個人化營養諮詢服務機構JM Nutrition的營養師雷梅迪奧斯（Carlyne Remedios）說，晚餐後建立散步習慣能讓人避免一吃飽就躺下，這對消化有害，身軀保持直立可以讓重力幫助消化和胃排空，降低胃食道逆流的風險。哈佛醫學院也指出，睡前進行一些輕鬆的活動能讓人更快入睡，還能延長睡眠時間多達30分鐘。
曼納克說，為了獲得最佳效果，進行低強度的散步即可，包括快走在內的劇烈運動會讓血液從消化系統流向肌肉，不僅阻礙消化還可能導致抽筋。若天氣不好或冬天天黑較早讓出門散步不方便，營養諮詢網站Nutrition With Maddie創辦人麥迪（Maddie Pasquariello）說，飯後收拾整理廚房或做其他家務也能達到相同效果。
2. 建立放鬆的儀式
腸道和大腦密切相關，這也是為什麼壓力大時容易胃痛，因此壓力管理對良好的消化至關重要。曼納克說，消化系統受自主神經系統控制，消化需激活副交感神經系統，也就是常說的「休息和消化」狀態。然而，若有壓力或生活步調匆忙，身體就會進入交感神經系統的「戰鬥或逃跑」反應，抑制消化功能和減少胃蠕動，因此建議建立放鬆的夜晚儀式，幫助消化及改善睡眠品質。
雷梅迪奧斯建議放鬆儀式可以是深呼吸、閱讀或伸展運動，也可以是泡熱水澡、調暗燈光、寫日記或進行悠閒的嗜好如著色。曼納克特別推薦腹式呼吸，她說深呼吸可對神經系統傳達直接的訊號，告訴它你很安全，讓身體能把能量專注用於消化。
3. 喝水
麥迪說，晚餐後小口喝水能改善消化，保持充足水分對許多身體運作過程很重要，包括消化和營養吸收，也可以幫助維持良好的胃腸道功能，飲水不足恐有便祕和其他胃腸道問題，讓人晚上難以放鬆入睡，但要避免在睡前大量飲水，因為恐導致半夜起床跑廁所，影響睡眠。
想讓自己在晚餐後喝水，麥迪說可以在自己晚餐後常待的地方放一個環保水瓶，這地方可能是沙發或廚房流理台，這樣的視覺提示可提醒自己用餐結束了，但補充水分不能結束。
如果不喜歡喝水，可以改喝一些無咖啡因的飲品，曼納克說可以在吃大餐後喝點薄荷茶舒緩，或是來杯熱薑茶，研究顯示薑茶能舒緩胃部，促進胃腸蠕動，進而幫助食物更有效地通過消化道。
想喝更重的口味，雷梅迪奧斯說可以試試茴香茶或孜然茶，兩者都是天然的驅風劑（carminatives），可幫助驅散胃腸道內積聚的氣體，減少腹脹和餐後的不適感，也有溫和的解痙（antispasmodic）作用，可緩解腸痙攣，特別是孜然能促進消化酶的活性和膽汁分泌，幫助身體更有效地分解食物。
