睡前小酒恐致深層睡眠破碎 專家建議從3營養下手
不少人為了助眠，習慣在睡前小酌，但可能半夜3、4時左右容易醒來，甚至難以再次入睡。營養師提醒，小酒助入睡，反使睡眠整夜都破碎；真要助眠，可從3大營養下手。
小酌看似助眠，台灣開業診所營養師范睿珉透過新聞稿說明，這是因為酒精在體內達到一定濃度時，具有神經抑制作用，會讓人感到放鬆與昏昏欲睡；然而隨著酒精在體內代謝、交感神經的反彈回升，將導致提早清醒，睡眠容易淺而零碎，而深層睡眠比例下降，影響夜間身體修復與代謝功能。
范睿珉指出，許多研究顯示深層睡眠時間不足，也可能影響記憶力、情緒調節與學習能力。此外，酒精還會抑制幫助呼吸的細胞作用，影響呼吸相關肌肉張力，讓口腔與喉嚨肌肉放鬆，增加上呼吸道阻塞的風險，進而加重睡眠呼吸中止症風險，也干擾睡眠結構與節律。
除了影響睡眠品質，若長期或過量飲酒，還會干擾身體內部的新陳代謝與外在體態變化。范睿珉說明，酒精提供高熱量卻幾乎沒有營養價值，代謝產生的熱量會抑制食慾，導致夜間低血糖，可能引發頭暈、冒冷汗、心悸，甚至是昏迷，喝醉後意識模糊，可能掩蓋這些低血糖警訊，且低血糖狀態可能持續8至12小時。
此外，酒精代謝過程會促使血管收縮，范睿珉表示，這將增加高血壓與動脈粥狀硬化風險。多餘熱量也容易轉化為內臟脂肪，進而形成脂肪肝與啤酒肚。因此，世界衛生組織已指出，「沒有」不影響健康的「酒精安全攝取建議量」，能不喝酒就不喝，才是理想做法。
想靠飲食幫助睡眠，范睿珉指出，可從3大營養下手。第1是補充GABA，此種小分子的胺基酸，可調節情緒、穩定神經系統，有助於改善睡眠品質。
第2是鈣質，它能放鬆肌肉，緩解緊繃的情緒，卻是國人普遍容易缺乏的礦物質營養素，黃豆製品如豆腐及豆干、高鈣豆漿和黑芝麻等皆富含鈣質。
第3是鎂，范睿珉說明，其有助於穩定情緒、促進深層睡眠，同時幫助鈣質吸收；反之，長期缺乏鎂離子容易導致慢性失眠。可從堅果類、深綠色蔬菜、椰子水中攝取，或依個人情況睡前補充保健食品。
