不用跑步流汗 醫曝餐後「1～3分鐘」小動作降血糖有感

近期聚餐場合增加，不少人吃完大餐後開始擔心血糖波動。台灣家醫科醫師李思賢分享，一項最新研究指出，只要在用餐後立刻進行短時間爬樓梯，就能有效降低餐後血糖，其中1分鐘已可看到明顯效果，3分鐘更是最佳區間，但若延長到10分鐘，降血糖幅度反而沒有再提升，顯示「抓準運動時機」比拉長時間更重要。

李思賢在臉書粉專表示，這項發表於《運動科學與健身期刊》（Journal of Exercise Science & Fitness）的研究，讓受試者攝取包含麥片、牛奶、麵包與香蕉的標準化餐點後，立刻進行上下樓梯運動，再觀察血糖與胰島素變化。結果發現，只需爬樓梯1分鐘，血糖平均可下降14 mg/dL，胰島素濃度也同步下降約1.8 μIU/mL。

李思賢指出，這與肌肉在收縮時啟動代謝路徑有關，能協助身體將血糖送入肌肉細胞利用，減輕胰臟負擔，因此即使運動時間不長，也能產生明顯效果。

進一步分析顯示，當運動時間延長至3分鐘時，效果最為突出，不僅血糖平均降幅擴大至18.4 mg/dL，胰島素濃度也降低約2.8 μIU/mL，對於改善胰島素敏感度更具意義。

不過，研究也出現有趣現象，10分鐘運動組在血糖與胰島素下降幅度上，反而不如3分鐘組，顯示餐後血糖剛開始上升的「關鍵時間點」進行適度活動，就能帶來高效率的代謝效益，不需要刻意把自己操到氣喘吁吁。

李思賢補充，這類「短時、低門檻」的活動形式，被稱為「運動零食」，強度大約落在每分鐘90至110步的舒適節奏，對多數上班族或外食族來說相對容易執行。

他也建議，樓梯在住宅與辦公大樓中相當常見，民眾用餐後不妨花1至3分鐘走走樓梯，將運動融入生活習慣，長期累積下來，有助於降低代謝疾病風險，對健康帶來實質助益。