白飯不必戒…「1煮飯法」吃飽又不怕血糖飆

白飯是多數民眾每日必吃的主食之一。長庚醫院資深護理師、有「無毒教母」之稱的譚敦慈分享自己的煮飯習慣，她為了控制血糖上升的速度，會特別將米煮得「硬」一些，採用米水比例1：0.8來烹煮白飯。這種作法能減少糊化程度、促進咀嚼，有助於延緩血糖波動。

譚敦慈在健康節目《HEALTH 2.0》中提到，洗米時會掌握「輕、快、清」三原則，約在兩分鐘內快速洗三到四次，水呈現微透明即可。而煮飯過程中，她不添加油、冰塊等額外食材，認為只要米本身品質好，用清水就能煮出香甜好吃的白飯。譚敦慈透露，因自己有糖尿病家族史，因此特別注意主食的烹煮方式。

醫師蕭捷健也曾分享，一個簡單改變用餐順序的方法就能顯著改善體重和血糖控制。他提到一位女性患者，過去體重長期停滯且血糖波動劇烈，但在改為餐前先攝取蛋白質後，半年內體重從86公斤降至62公斤，血糖也趨於穩定，成效明顯。

蕭捷健解釋，餐前先吃豆腐、蛋、瘦肉或蛋白飲等高蛋白食物，能在胃中形成緩衝層，減緩碳水化合物的消化速度，進而控制飯後血糖的上升。他強調，並不需完全戒掉白飯，而是透過調整進食順序，使消化更平穩，減少飯後疲倦和嘴饞，提升飽足感，有助於減重和血糖維持。相關研究也支持這種飲食方法可大幅降低飯後血糖反應和波動。