低頭族肩頸痠痛、頭昏腦脹 3招鬆筋操自救

民眾工作長時間使用電腦，休息或下班後繼續滑手機，導致肩頸痠痛、頭昏腦脹，恐已出現「手機頸」症狀。中醫師指出，脖子長期前傾，形同在成年人頭部加上約5至6公斤重量拉扯，不僅是肌肉問題，更可能導致經絡阻塞、氣血不通，嚴重時除了脖子不適，還可能引發頭痛、手臂痠麻，甚至影響睡眠及專注力，建議民眾慎選枕頭、把握黃金時間做鬆筋操自救。

台灣中醫師曾雴瑜指出，中醫將人體肌肉、韌帶、筋膜統稱為「經筋」，若長時間低頭，頸椎後側肌肉過度拉伸，前側肌肉又集中在一起，形同橡皮筋被拉到極限，又無法回彈；長久以往，恐導致膀胱經、膽經阻塞，造成頭頸強痛、肩背痠重等症狀，還會出現頭雲、眼睛乾澀。而頸部為血液流向大腦必經之路，若氣血無法順利通向大腦，恐導致腦物、健忘、睡不飽等症狀。

肩頸僵硬處代謝物無法排除，若天氣轉變、冷氣吹拂等情況，恐導致痠痛情況加劇。曾雴瑜指出，民眾常認為透過按摩就可改善情況，實則若不從姿勢改變、日常保養下手，恐致慢性疼痛。她建議民眾把握早上起床後、晚上睡前各五分鐘，利用這「黃金五分鐘」，肩頸最放鬆時段，以熱毛巾喚醒肌肉後，自行做「鬆筋操」，並按壓後腦勺下方風池血、肩膀中央肩頸穴，持續兩周就有效果。

曾雴瑜提醒，若出現手臂手指麻、刺、無力感時，或後腦勺痛至前額的頭痛頻煩，轉頭角度受限，合併胸悶、心悸、惡心感等情況，建議尋求專業協助，平時則建議使用3C產品每30分鐘抬頭10秒，眼睛看遠方、下巴微收、肩膀向後轉兩圈，中斷肌肉疲勞累積。而睡覺時選對枕頭也很重要，枕頭過高、過低都會導致肩頸不適。最佳情況為正躺時，枕頭高度約一拳頭高。

鬆筋操共三招，步驟如下：

第一招：收下巴找後頸

1.坐直或站直，眼睛平視前方。

2.用手指輕輕把下巴往後推，感覺後頸被拉長、頭頂往上延伸。

像要做出「雙下巴」的動作，但不要低頭。

3.停留五秒，放鬆。重複五次。

作用：直接矯正低頭族頭部前傾的錯誤姿勢，恢復頸椎自然曲線。

第二招：側向伸展鬆肩頸

1.右手放在頭部左側，輕輕將頭往右肩方向帶。

2.左肩膀放鬆、不要聳起來。

3.感覺左側頸部與肩膀連接處被拉開。

4.停留15秒，換邊。左右各做三次。

作用：舒緩斜方肌與提肩胛肌，解除「扛磚頭」的僵硬感。

第三招：肩膀畫圓開胸椎

1.雙手自然下垂，肩膀用力往上聳（像要碰到耳朵）。

2.然後往後、往下、往前畫一個大圓。

3.先順時針畫十圈，再逆時針十圈。

4.動作要大、要慢，想像肩膀在攪動一缸水。

作用：鬆開上背部與肩胛骨周圍的筋膜，改善駝背與圓肩。