防失智 魚油、銀杏無明確證據 不如多吃菜、規律運動

不少人擔心以後罹患失智症，習慣天天吞幾顆保健品，以防腦部認知衰退。不過研究發現，魚油、銀杏等其實都無明確證據能降低阿茲海默症風險，真正有助大腦健康的關鍵，還是長期均衡飲食、規律運動與多吃蔬菜等生活習慣。

根據《Prevention》報導，一項發表於《eBioMedicine》的研究追蹤365名55至80歲、具有阿茲海默症風險的成年人，讓部分受試者每天補充高劑量DHA魚油，另一組則服用安慰劑。結果發現，雖然補充魚油後，腦脊髓液中的DHA濃度確實上升，但兩年後在記憶力、認知功能測試及腦部海馬迴萎縮程度方面，與安慰劑組並沒有顯著差異。

研究團隊指出，這代表魚油中的DHA雖然能進入大腦，但不代表就能直接預防失智症或延緩認知退化。大腦老化與阿茲海默症是極其複雜的病程，往往由發炎、血管疾病、胰島素阻抗、睡眠中斷等多重路徑驅動，光靠單一補充劑根本無法解決。

除了魚油，《Cleveland Clinic》訪問記憶與認知健康專家 Babak Tousi 醫師也提醒，市售宣稱能增強腦力的保健品或高劑量維他命，數據往往不夠完善，甚至暗藏安全疑慮：

1.高劑量維生素 E 恐引發腦出血：雖然飲食富含維生素 E 能降低失智風險，但維生素 E 屬於脂溶性，過量會累積在體內。研究警告，長期服用高劑量維生素 E 補充劑，與致命的腦出血風險增加息息相關。

2.銀杏葉無法減緩認知衰退：一項超過 3,000 人的大型研究證實，銀杏在預防長者失智上並不比安慰劑好。更危險的是，銀杏會與抗凝血劑（血液稀釋劑）產生嚴重不良交互作用，增加出血風險。

3.補充劑缺乏協同效應：Tousi 醫師指出，天然食物中含有超過 25,000 種生物活性物質。大腦營養是一場「團隊運動」，吃單一補品就像一場團體球賽讓單一球員獨自上場，沒有其他隊員支援，效果不可能會好。

研究顯示，支持腦部健康最有力的證據，仍是來自均衡飲食，而非額外補充保健食品。例如：1.Omega-3可從鮭魚、鯖魚、沙丁魚、核桃及亞麻籽獲得。2.維生素B群可從全穀類、豆類、深綠色蔬菜、雞蛋及魚肉取得。3.維生素E則存在於堅果、種子及植物油中。

《老辜營養與科學》臉書粉絲專頁也用日本的研究告訴大家別再迷信保健品，日本著名的「久山町研究（Hisayama Study）」追蹤了 1,071 位 60 歲以上的社區長者長達 24 年，結果顯示：蔬菜攝取量越高的人，失智症風險越低。與攝取量最低的一組相比，蔬菜攝取量最高的人，失智症風險大幅降低 27%，阿茲海默症風險更降低 31%。

蔬菜保護大腦主要靠3大關鍵營養素，包括：

1.維生素 A 與 C：強效抗氧化作用，能第一線減少神經細胞受到氧化壓力的化學傷害。

2.膳食纖維：透過腸道菌群產生短鏈脂肪酸，透過「腸腦軸」功能直接影響並保護大腦。

3.微量礦物質（鎂、鉀、鈣）：廣泛參與神經傳導、血壓調節與細胞的代謝平衡。

研究更發現了明確的「劑量反應關係」：當每日蔬菜攝取量從 270 公克逐漸增加到 400 公克左右時，大腦的保護效果會隨著蔬菜量的累積而逐步增強。這些蔬菜不分生熟，無論是生菜沙拉、燙青菜、炒時蔬或是味噌湯裡的蔬菜，都有護腦功效。

專家普遍認為，目前最有科學證據支持的大腦保養方式，仍是健康生活型態。每天攝取足量蔬菜與水果、每周規律運動至少150分鐘、維持良好睡眠品質、控制血壓、血糖與膽固醇、避免抽菸及過量飲酒、保持社交互動與學習新事物。

大腦健康並非靠一顆保健品就能達成，而是數十年生活習慣累積的結果。與其期待魚油或腦部補充品帶來神奇效果，不如從每天多吃一份蔬菜、多走一步路開始，這些看似簡單的習慣，或許才是真正遠離失智症的關鍵。