30歲後肌肉將「斷崖式流失」 深蹲+7訓練幫助提升肌力防骨鬆
根據最新醫學研究顯示，人體肌肉量的流失比想像中更早。從30歲開始，每十年會流失3%到8%的肌肉。一旦跨過60歲門檻，損失比例更可能高達15%。這種生理性衰退若不加以干預，將導致移動速度下降、骨骼變弱，甚至在晚年喪失生活自主權。
50歲後必練深蹲 專家：肌肉是預防骨鬆的代謝工廠
Vogue報導，醫學界提出一項觀點：肌肉力量已成為預測人類壽命的最佳指標之一。知名運動專家拉米雷斯（David Ramírez）強調，從50歲開始，將深蹲與重量訓練納入生活，將是決定晚年生活品質的關鍵。權威醫學期刊「BMJ」分析，肌肉無力與全因死亡率、心血管疾病及喪失自主能力的風險有關聯。拉米雷斯解釋：「肌肉不只是用來移動，它更是一種代謝活躍組織。它能產生能量並協助細胞合成。力量越強，保持活躍與自主的能力就越高。」
專家建議，50歲後的訓練重點應放在下肢與核心。透過重量訓練，能維持臀部、膝蓋與腳踝的活動度，同時強化臀大肌與股四頭肌，提供行走與站立的支撐力。還需強化核心肌群，保護脊椎，預防跌倒。 這些訓練能有效推遲骨質疏鬆症與骨關節炎的發生。
壽命長短坐下再站起就知道 研究：深蹲成關鍵
拉米雷斯指出，深蹲不只是下肢訓練，它更像是一個全身功能的「總開關」，能同時啟動大型肌群、心血管、神經運動與骨骼系統，為身體帶來多重生理紅利。而深蹲除了改善姿勢與關節活動度，還能顯著提升胰島素敏感度，有助於血糖控制。並強化骨骼密度與身體平衡力，從根本降低骨折風險。另外還能預防肌少症，讓肌肉維持在代謝活躍的狀態。
「歐洲預防心臟病學期刊」的巴西研究曾推廣了坐站測試（SRT）。受試者被要求從地板坐下再站起，且過程中盡量不使用雙手支撐。研究結果顯示，得分較高（起身輕快）的人，在未來幾年內的死亡風險顯著降低。反之，得分較低者，壽命通常較短。
除了深蹲還練什麼？專家點名7大動作：遠離駝背
拉米雷斯進一步提出了多項關鍵動作建議，旨在從脊椎保護、姿勢矯正到平衡穩定，全面強化人體的功能性壽命。以下是他點名的7大黃金訓練。
首先為硬舉，這不僅是訓練後鏈肌群，更重要的是教導身體如何在不傷害下背部的情況下，正確從地面舉起重物。再者為槓鈴划船，對於有駝背困擾的人來說，划船動作是矯正姿勢、強化上背部的絕佳選擇。第三為肩推，用以提升上肢穩定性。此外，握力訓練也與整體健康壽命呈正相關，強大的握力反映了整體神經肌肉的力量。第五為單側運動，透過單腳支撐的弓箭步，能預防年長後因重心不穩而導致的跌倒意外。再來為自體重運動，包括伏地挺身、仰臥起坐等，這是功能性運動的核心且非常實用。最後則是腳部與腳踝訓練，透過跳躍、腳踝伸展等動作，能從身體的最基礎腳掌開始獲得穩定性。
深蹲真的能讓人長壽？專家：活得好才是首要任務
每天堅持深蹲真的能讓我們活得更久嗎？答案或許不那麼絕對。深蹲動作可能無法直接延長你的生理壽命，但它能確保你活得更體面。運動專家強調，從50歲起積極維持肌肉力量，是保護自己免於陷入各種老化相關疾病（如肌少症、骨鬆）最有效的方法。