這位科學家研究蛋白質和健康老化 這是他一天吃的食物

隨著年齡增加，肌肉流失成為許多人忽視的健康風險。專家指出，從30歲開始肌肉量便逐年下降，60歲後更明顯，但透過適量蛋白質攝取與規律肌力訓練可有效延緩老化、維持行動力，關鍵不在極端飲食，而是長期可持續的生活方式。

根據華盛頓郵報(The Washington Post)報導，隨著年齡增加，人體肌肉量約從30歲起開始下滑，60歲後更顯著加速，可能導致體力衰退、失能甚至增加死亡風險。加拿大麥馬斯特大學(McMaster University)教授菲力普斯(Stuart Phillips)表示，透過攝取充足蛋白質與進行阻力訓練，能有效延緩「肌少症」(sarcopenia)發生。

今年59歲的菲力普斯長期專注於運動與營養如何減輕肌少症及年齡相關的肌肉流失，發表超過400篇學術論文，研究成果被引用數千次。他指出，攝取適量蛋白質對於健康老化至關重要，但他也提醒，近年不少健康網紅鼓吹的高蛋白飲食往往「過量」，未必對健康有益，「蛋白質不是吃得越多越好，」他說。

菲力普斯建議，成人每日蛋白質攝取量可落在每磅體重0.54至0.73公克之間，搭配規律的肌力訓練，有助於隨著年齡增加還能建立並維持瘦體肌肉，降低肌少症風險。

菲力普斯也分享個人養生之道。他通常清晨5點左右自然醒來，先喝一杯咖啡，隨即空腹運動，運動後立即吃早餐。他認為早餐是一天中最重要的一餐，因為經過至少8到12小時未進食，身體特別需要蛋白質。至於早餐內容通常是希臘優格，搭配莓果、燕麥或穀片並飲用克菲爾(kefir，發酵乳飲品)，一份早餐約600至700卡路里，蛋白質攝取量可達30至35公克，可提供良好的飽足感。

午餐則多半是全麥麵包搭配鮪魚，再加上水果，晚餐則以家人共餐為主，包含雞肉、魚類或牛肉，近年刻意增加豆類、扁豆等植物性食材。

談到如何健康老化，菲力普斯總結出四大關鍵，包括規律運動、均衡飲食、充足睡眠以及維持社交生活與人生目標。他坦言，隨著年齡增加，自己更關注失智症風險，並嘗試避免增加相關風險的生活習慣。在飲酒方面，他也大幅減量，每周僅一到兩杯，主因是酒精會影響睡眠品質，而睡眠不良更被視為失智症與多種健康問題的重要風險因素。

對於一般民眾，菲力普斯強調，不必被各種保健食品、超級食物或極端飲食法迷惑，「大方向最重要，」他說，「運動加上良好的飲食習慣已經完成了健康的九成工作，其餘只是細節。」