飯麵、馬鈴薯不健康？營養師：關鍵在烹調 天然碳水反有益健康
近年流行低碳水飲食，不少人對碳水化合物敬而遠之，特別是糖尿病、高血壓或高血脂患者，米飯、麵、馬鈴薯等統統被踢出食譜。營養專家指出，這種看法其實是誤解。真正需要減少的是高度加工的精緻碳水化合物，而天然碳水化合物反而有助於心血管和腸道健康。
根據每日郵報（Daily Mail）的報導，CityDietitians營養諮詢機構主任Sophie Medlin表示，天然碳水化合物，如全穀、豆類、蔬菜和水果，通常富含纖維、維生素和礦物質。多項大型研究顯示，這類食物有助於降低心臟病、第二型糖尿病和部分癌症的風險。膳食纖維不僅可以減緩糖分進入血液的速度，還能幫助腸道益生菌生長，有助於控制體重。
對於華人社區來說，米飯和麵食幾乎是每日主食，不少人擔心長期吃米飯會導致血糖升高或增加體重，因此刻意減少。營養專家表示，健康的關鍵並不是不吃米飯，而是選擇什麼樣的米和搭配什麼食物。例如，糙米、全麥麵條或全麥麵包等全穀類食物含有較多膳食纖維，比白米和精製麵粉製品更有利於血糖穩定和腸道健康。同時，如果在米飯或麵中加入蔬菜、豆類和蛋白質食物，如豆腐、魚或雞肉，能減緩碳水化合物的吸收速度，讓血糖變化更加平穩。
在眾多碳水化合物食物中，大家對馬鈴薯的誤解最多，很多人認為減肥首先要排除馬鈴薯。營養專家表示，事實上，一個中型烤馬鈴薯的熱量與一片全麥麵包加黃油相近，但飽腹感更強。如果連皮食用，還可以獲得約更多的膳食纖維。此外，馬鈴薯還富含鉀，一個中等的馬鈴薯含鉀量甚至高過一根香蕉，有助於調節血壓，並支持肌肉和神經功能。
專家指出，馬鈴薯、米飯和麵之所以被認為不健康，往往與烹調方式有關。近年的研究發現，「煮熟-冷卻-再加熱」的方式更健康，即將馬鈴薯、米飯或麵先煮熟，冷卻後再食用或重新加熱，其中的部分澱粉會轉化為「抗性澱粉」。這種澱粉較難被人體消化，因此吸收的熱量較低，同時具有類似膳食纖維的作用，更有助於維持血糖穩定，也能為腸道益生菌提供養分。部分研究也顯示，攝取更多抗性澱粉可能有助於降低結腸癌（大腸癌的一種）的風險。
專家同時建議多選擇全穀物食物，如糙米、大麥、藜麥或全麥麵。這些食物保留了穀物的麩皮和胚芽，因此含有更多纖維和營養。研究顯示，每天攝取約三份全穀物的人，心臟病的風險可降低約20%至30%。
專家指出，豆類和水果也不用擔心。尤其是扁豆、鷹嘴豆和黑豆等不僅含碳水化合物，含有豐富蛋白質和纖維，是營養密度很高的食物。水果雖含有天然糖分，但同時也含有纖維、水分和抗氧化物質，可減緩糖分吸收。與含糖飲料或甜食相比，水果對血糖的影響更溫和，經常食用水果可降低心臟病和某些癌症風險。
