每天2分鐘「這運動」狂燒內臟脂肪 醫：沒少吃也會瘦

現代人生活忙碌，常以「沒時間運動」作為健康管理的理由，但最新研究與醫師觀點指出，其實只要利用短時間的高強度運動，就可能帶來遠超過想像的健康效益。功能醫學醫師劉曜增在Youtube分享短影音，爬樓梯衝刺即使每天不到2分鐘，也可能對減脂與代謝產生明顯影響。

劉曜增指出，根據刊登於《Endocrine Journal》的隨機對照試驗，研究團隊針對久坐且有肥胖問題的受試者進行12週介入，每週4天進行短時間「爬樓梯衝刺」，平均每次僅約22.7秒，但運動時心率可達每分鐘約118下，顯示已進入高強度刺激狀態。

研究結果顯示，在未刻意調整飲食的情況下，受試者12週後平均體重減少2.52公斤、體脂下降約2%，總體脂肪量減少2.45公斤，內臟脂肪也明顯下降。研究亦發現血液中的代謝物出現變化，其中甘胺酸與絲胺酸與內臟脂肪減少呈現高度相關，顯示可能參與脂肪代謝調節。

▲ 影片來源：YouTube＠Cofit x 宋晏仁醫師 - 初日醫學（若有侵犯著作者權益，請連絡刪除。）This image(video) is used for news reporting purposes, please contact us for removal if there is a copyright issue.

另一方面，另一項發表於《Nature Communications》的大型研究也指出，高強度運動的健康效益可能被過去低估。該研究透過英國Biobank超過7.3萬名成人、長達8年的穿戴式裝置數據分析，發現「喘到無法順暢說話」等級的運動，在降低死亡率與疾病風險上，比中低強度運動更具時間效率。

研究顯示，高強度運動在保健效果上具有明顯時間換算優勢，例如降低整體死亡率約1分鐘高強度相當於4分鐘中強度，預防心血管疾病約為1比5，預防第二型糖尿病則甚至可達1比9，相較之下單純散步等低強度運動存在效果上限。

醫師也提醒，高強度運動雖然效率高，但仍需依個人狀況調整。醫師王思恒建議，高齡者或體重較高者可採取分段式方式，例如上樓快走或短暫衝刺，以減少關節負擔。王思恒則建議，可將高強度運動融入日常「運動零食」策略，例如短時間深蹲跳、爬樓梯衝刺等，在安全前提下提升運動強度，往往比單純拉長運動時間更有效率。