躺著就能瘦 7天堅持一動作驚見大腿變化

女性常見的下半身肥胖問題，常集中在大腿與臀部，脂肪堆積使雙腿顯得粗壯、臀型下垂，不僅穿衣受限，也容易對外貌產生自卑感。久坐或代謝不良會導致下半身循環差，常伴隨水腫、手腳冰冷、經痛及腰痠等身體不適，若長期忽視，還可能引發姿勢不良、骨盆歪斜及內臟下垂等問題。因此，維持良好的下半身線條不只美觀，更關乎女性的健康與情緒平衡。

根據日本媒體「朝時間」網站報導，日本健康美容專家「TOMOKO」介紹一個簡單又方便、能有效緊實大腿內側與下半身的運動，「內收肌拍合」這個動作不只鍛鍊大腿內側，還能同時啟動腹橫肌與骨盆底肌群，這兩個部位與女性的健康和美麗息息相關，能幫助改善經痛、消除小腹凸起，讓下腹變得平坦緊實。動作非常簡單，不需任何器材，甚至躺在床上也能完成，是最容易持之以恆的瘦身運動之一。

做法4步驟

準備動作：仰躺在床上或瑜珈墊等平面上，雙腿併攏，膝蓋彎曲約 90 度並抬起。吸氣準備。

張開雙膝：吐氣，同時慢慢將膝蓋向外打開。

合上雙膝：吸氣，讓雙膝回到併攏的位置。

重複動作：依照自己的節奏，進行 10～20 次，約 1 分鐘。

實踐2重點

1. 每天早晚各做一次，或分成 3～5 組完成，效果更佳。

2. 持續 1 周到 10 天左右，多數人會開始感受到下半身變得更緊實（成效因人而異）。

影片來源：Instagram＠alignpilates2025（若有侵犯著作者權益，請連絡本社刪除。）This image(video) is used for news reporting purposes, please contact us for removal if there is a copyright issue.

這項運動因動作簡單、負擔小，不需特別準備空間或時間，任何人都能輕鬆開始，也很適合忙碌或運動新手的人。秋冬正是穿牛仔褲、展現腿型的好季節，不妨每天花幾分鐘，在開合膝蓋的節奏中感受肌肉收縮，讓自己擁有緊緻的小腹與筆直的美腿。